Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Суточная потребность в клетчатке

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Таблица: продукты богатые клетчаткой

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Как правильно употреблять для здоровья

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

Правильный способ употребления:

1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
2. После употребления не есть полчаса.
3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Противопоказания и вред

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

Другие проблемы:

1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

Растительная клетчатка – вещества растительного происхождения, не способные перевариваться пищеварительной системой человека. Для поддержания крепкого здоровья важно употреблять достаточное количество продуктов богатых растительной клетчаткой. Но ежедневный рацион питания большинства людей не обеспечивает их необходимым количеством данного вещества. Для мужчин суточная норма пищевых волокон составляет 38 грамм , для женщин – 25 грамм (1,).

Все пищевые волокна разделяют на две категории: нерастворимая клетчатка и растворимая . Эти вещества являются питательной средой для кишечной микрофлоры, способствуют увеличению объема стула и очищению кишечника. Растворимая клетчатка, взаимодействуя с жидкостью в кишечнике, превращается в густую массу, напоминающую желе. Она медленно продвигается по пищеварительному тракту, улучшая его перистальтику. Употребление пищи, богатой клетчаткой, создает продолжительное чувство сытости и налаживает пищеварение. Улучшая метаболизм, всасывание питательных веществ и регулируя выработку гормонов, пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Желая укрепить здоровье и повысить иммунитет, большое внимание следует уделить именно питанию. Важно пересмотреть свое ежедневное меню и добавить в него как можно больше пищи, содержащей много клетчатки. Продукты, имеющие незначительное количество этого вещества, можно обогатить клетчаткой с помощью специальных пищевых добавок. В настоящее время в продаже имеется их широкий ассортимент. Выпускаются они в форме порошка, таблеток и капсул. Из всего разнообразия не сложно выбрать наиболее подходящий вариант.

В последнее время необыкновенно популярными становятся диеты, основанные на употреблении продуктов с повышенным содержанием клетчатки В статье приведены результаты научных исследований о пользе употребления клетчатки для похудения. Как правильно принимать клетчатку, какие существуют добавки и какой эффект вы сможете получить. . Такая еда поможет не только избавиться от лишнего веса, но еще и улучшить здоровье. Это отличный вариант для тех, кто хочет есть и худеть. Не обязательно постоянно морить себя голодом. Пища, содержащая большое количество клетчатки вкусна как сама по себе, так и в составе блюд. Отличными источниками клетчатки считаются следующие продукты:

Значит, процесс похудения может быть вполне вкусным и сытым.

20 продуктов с большим содержанием клетчатки

Черная фасоль – не просто вкусный продукт, но еще и отличный источник клетчатки. В одной 172 граммовой чашке продукта содержится 15 граммов растительных волокон. Это примерно 40-60% от суточной нормы потребления вещества для мужчин и женщин соответственно. Клетчатка, присутствующая в фасоли, называется пектином . Это растворимое волокно. Становясь в желудке липким и желеобразным, пектин замедляет продвижение пищи из желудка в кишечник и создает продолжительное чувство сытости. В результате такого замедления, питательные вещества и витамины усваиваются более эффективно.

Польза черной фасоли Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит - 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. заключается еще и в богатом содержании белков и железа. Жиры в ней отсутствуют практически полностью.

: 5,4 г в 129 г вареной фасоли.

1. Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. или масляная фасоль – особый вид бобовых, отличающийся маслянистой консистенцией и нежным сливочным вкусом. Известна она своим высоким уровнем содержания клетчатки. Но более низким, чем у черной фасоли. На вид это крупные белые плоские бобы с тонким ароматом. Ее пищевая ценность заключается в богатом содержании углеводов, белка, а также небольшого количества жира. Содержащийся в фасоли Лима пектин, эффективно снижает уровень сахара в крови после еды. Уменьшает количество холестерина.

   В сыром виде эта фасоль довольно токсична и требует долгого вымачивания в воде перед приготовлением.

   Содержание растворимых волокон : 5,3 г в 128 г бобов Лима ().

2. Брюссельскую капусту можно любить 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. или ненавидеть, но нельзя отрицать того, что этот овощ полон витаминов, минералов, а так, же различных веществ, защищающих от рака. А еще этот вид капусты – продукт с большим содержанием клетчатки. На 156 граммов капусты (1 мерная чашка) приходится целых 4 грамма растительных волокон. Растворимая клетчатка, содержащаяся в ней является отличным источником питательных веществ для полезных бактерий кишечника. Эти микроорганизмы принимают участие в синтезе витаминов В и К, короткоцепочных жирных кислот. Веществ поддерживающих здоровье слизистой оболочки кишечника.

   Содержание растворимых волокон : в 78 г брюссельской капусты содержится целых 2 г клетчатки.

3. Родиной авокадо считается Мексика, но большую популярность он приобрел по всему миру. Авокадо сорта Хасс – самый известный и любимый многими плод. Он считается отличным источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, калия. А самым главным достоинством авокадо можно считать содержание большого количества клетчатки. Один плод содержит целых 13,5 граммов этого вещества. Треть фрукта, или одна его порция имеет 4,5 грамма клетчатки, из которых 1,4 грамма относятся к растворимым волокнам. Авокадо действительно выделяются своей неоценимой пользой для человеческого организма Авокадо - его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. . В сравнении с другими продуктами, обогащенными клетчаткой, они содержат меньше фитиновых и оксалатных питательных веществ, способных снизить усвоение минералов из пищи.

   Содержание растворимых волокон : 2,1 г в половине авокадо.

4. Сладкий картофель или батат – источник огромного количества калия, бета-каротина, витаминов группы В и растительных волокон. Один плод среднего размера содержит более 400% суточной нормы потребления витамина А. А клетчатки в нем целых 4 грамма , почти половина из которых, является растворимой. Сладкий картофель исключительно полезен В данной статье приведены 15 полезных свойств батата, противопоказания, популярные рецепты, способы приготовления, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. ддя потребления растительных волокон.

   Употребление достаточного количества клетчатки очень полезно для контроля веса. Она способна влиять на регуляцию выработки гормона голода организмом и создавать продолжительное чувство сытости. Это помогает уменьшить аппетит и снизить количество потребляемой пищи.

   Содержание растворимых волокон : 1,8 г в 150 г вареного продукта.

5. Брокколи – овощ семейства Крестоцветных, одна из разновидностей капусты. Чаще всего такая капуста имеет темно-зеленый цвет, но изредка можно встретить и фиолетовые ее сорта. Она необыкновенно богата витамином К, улучшающим процесс свертывания крови в организме. А также фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не остаются незамеченными отличные антиоксидантные и противоопухолевые свойства капусты.

   Капуста брокколи При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. очень насыщена пищевыми волокнами: в 100 граммах продукта их целых 2,6 грамма . Больше половины которых - растворимые. Большое количество растительной клетчатки, содержащейся в брокколи, положительно влияет на пищеварение и здоровье кишечника. Этим веществом питаются многочисленные бактерии, населяющие пищеварительный тракт человека. Продуцирующие, в процессе своей жизнедеятельности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

   Содержание растворимых волокон : 1,5 г в половине стакана (92 г) вареного продукта.

6. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав - витамины, минералы, пищевая ценность. Интересные факты о репе. – овощной корнеплод семейства Крестоцветные. Крупные плоды используют как корм скоту, а более мелкие – употребляют в пищу люди. Репа является неплохим дополнением к ежедневному рациону питания. Она невероятно богата калием, кальцием, витаминами К и С.

   Увеличить количество потребляемой клетчатки можно, дополнив свое ежедневное меню блюдами из репы. В одной порции продукта содержится 5 граммов пищевых волокон, 3,4 из которых растворимы.

   Содержание растворимых волокон : 1,7 г на 82 г вареной репы.

7. Пять полезных свойств фрукта груши для человека. Чем полезны груши для женщин и мужчин. Ее состав - витамины и полезные вещества в грушах. Польза и вред груши для здоровья. – очень сытные, вкусные и освежающие фрукты. Считаются богатым источником витамина С, калия и множества антиоксидантов. Содержание клетчатки в них довольно велико и составляет целых 5,5 граммов в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон. Представлены они, в основном, пектином.

   По причине высокого содержания в грушах фруктозы и сорбита, их употребление может оказывать слабительное действие на кишечник. Это следует учитывать людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника Синдром раздраженного кишечника (СРК) - нарушение моторики кишечника и болезненность внизу живота. Каковы симптомы этого заболевания, как самостоятельно его диагностировать и лечить? и соблюдать осторожность с количеством съеденных фруктов.

   Содержание растворимых волокон : 1,5 грамма во фрукте среднего размера.

8. Фасоль является главным ингредиентом для приготовления таких блюд как чили кон карне – мексиканской еды из фасоли, овощей и мяса. Горячие блюда, супы, блюда из овощей также не обходятся без фасоли. Подают ее и как гарнир.

   Яркая, пестрая, красивая фасоль пинто оказывается также очень полезна и для нашего здоровья. В статье приведены шесть уникальных, полезных свойств фасоли пинто для нашего организма и кому она может быть противопоказана. считается продуктом, с высоким содержанием не только клетчатки, но и сложных углеводов, белка. В малых количествах имеется в фасоли железо и кальций, а вот жиров в ней практически нет совсем. Растворимые волокна в составе фасоли представлены особым веществом - пектином.

   Многие люди испытывают большие трудности с перевариванием фасоли. В таком случае, употреблять блюда из нее следует с некоторой осторожностью. Начинать следует с малых порций и постепенно их увеличивать. Так получится избежать вздутия живота и неприятных ощущений в кишечнике.

9. Инжир или винная ягода – плод субтропического дерева, относящегося к семейству Тутовые. Плоды инжира употребляют в пищу как в свежем, так и в сушеном виде. Неспелый инжир не съедобен, потому что выделяет едкий сок. Плоды инжира содержат массу полезных веществ Все о пользе и вреде инжира для организма человека. При каких заболеваниях рекомендуется применять инжир и кому он противопоказан. Рецепты с инжиром. . Среди которых: белки, жиры, органические кислоты, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Как свежий, так и сушеный инжир является продуктом, обогащенным клетчаткой. Растворимые волокна, содержащиеся в нем, замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. В результате чего происходит лучшее усвоение полезных веществ.

   С давних времен инжир использовался в народной медицине как средство, избавляющее от запоров. Исследование, проведенное учеными на собаках, выявило, что паста из инжира способна улучшить пищеварение у животных, страдающих запорами. На людях подобные опыты не проводились.

   Содержание растворимых волокон : 1,9 г в 37г сушеных плодов.

10. Нектарин – разновидность персика 25 полезных свойств персика и его противопоказания. В статье приведены научные факты и исследования о его пользе и потенциальный вред применения при различных заболеваниях. , имеющая гладкую как у сливы кожуру. Произрастают они в регионах с умеренным и теплым климатом. Нектарин – продукт с высоким уровнем клетчатки и не только Польза и вред нектарина для вашего здоровья - 10 полезных свойств и противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять нектарин и кому этот фрукт может быть противопоказан. . Много в нем витаминов А, В, С, калия, магния, железа и различных антиоксидантов. Примерно половина волокнистых веществ, содержащихся в нектарине, являются растворимыми.

    Содержание растворимых волокон : 1,4 г в нектарине среднего размера.

11. Абрикосы – мелкие сладкие ароматные плоды желтого или оранжевого цвета, иногда с красноватым боком. Фрукты эти вполне диетические и содержат мало калорий. Абрикосы очень богаты 12 самых полезных свойств абрикоса для Вашего здоровью. Полезные вещества в абрикосе - витамины, минералы, калорийность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять абрикосы и кому они противопоказаны. витаминами: А, С, В1 и РР. И минеральными веществами: фосфор, калий, магний. Три средних абрикоса имеют 2,1 грамма пищевых волокон, большая часть которых – растворимые.

    В странах Азии абрикосы с давних пор используются в народной медицине. Их применяют для укрепления и защиты сердца от болезней. Полезны они и для пищеварения. Опыты, проведенные на грызунах, показали, что вес стула у мышей, получавших клетчатку из абрикоса, был выше, чем у животных, получавших лишь нерастворимую клетчатку.

    Содержание растворимых волокон : 1,4 г в трех фруктах.

12. Морковь – оранжевый овощной корнеплод продолговатой формы, входящий в состав многих блюд. Используют ее в супах, салатах, блюдах из мяса, рыбы и овощей. И даже в десертах. Известна она, прежде всего, своим богатым содержанием бета-каротина, способного в организме превращаться в витамин А. Эти вещества очень важны для поддержания остроты зрения и здоровья глаз.

    Одна порция нарезанной моркови, массой 128 г содержит 4,6 г растительных волокнистых веществ. Из них 2,4 г растворимы. Ежедневное употребление моркови Морковь - удивительно полезные свойства овоща. Ее состав - пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. Интересные факты. в составе различных блюд настолько велико, что этот продукт питания может стать главным поставщиком клетчатки в организм.

    Содержание растворимых волокон: 2,4 г на 128 г вареной морковки.

13. Яблоки – фрукт, который чаще всего употребляется в пищу людьми всего мира. Существует огромное множество как природных, так и гибридных сортов яблок. Вкусовые качества у них также самые разнообразные.

    «Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает» - старая английская пословица, которая достаточно правдива. Объясняется все тем, что регулярное употребление этих фруктов оберегает от возникновения многих хронических болезней.

    В яблоках содержится много витаминов и других полезных веществ В статье приведены 20 наиболее полезных свойств яблок для здоровья человека, а также их противопоказания и вред. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять эти фрукты. Польза яблок при похудении. . Богаты они и пектином, который очень важен для здоровья. Считается, что он уменьшает риск развития сердечных заболеваний и улучшает пищеварение.

    Содержание растворимых волокон : 1 г в одном среднем яблоке.

14. Гуава – грушевидный фрукт, родом из тропиков. Распространен он от Мексики до Южной Америки. Плоды гуавы не крупные, с темно-зеленой кожицей и светлой мякотью. В составе одной гуавы насчитывается целых 3 грамма пищевых волокон, одна треть которых растворимы.

    Доказано, что плоды гуавы 12 полезных свойств фрукта гуавы и ее противопоказания. Состав и калорийность гуавы. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять гуаву и кому стоит воздержаться от нее. Интересные факты о гуаве. уменьшают сахар в крови, количество общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) у здоровых людей. Это может происходить под воздействием растворимого пектина в составе плодов, замедляющего расщепление сахара организмом.

    Содержание растворимых волокон : 1,1 г в одной сырой гуаве.

15. Льняное семя – очень мелкие семена растения лен. Считаются одной из древнейших культур, выращенных человеком.

    Они содержат питательные вещества и могут без труда повысить энергетическую ценность таких продуктов как смузи, хлеб, хлопья, различных десертов и выпечки. Посыпав порцию каши небольшим количеством льняного семени, можно увеличить содержание клетчатки в ней на 3,5 грамма , а белка на 2 грамма. Семя льна Сямя льна - польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. считается одним из лучших растительных В статье приведена таблица из двенадцати продуктов питания, которые содержат максимальное количество жирных кислот Омега-3: жирную рыбу, водоросли, продукты растительного происхождения. .

    Для большей пользы и лучшего усвоения, семена льна рекомендуется замачивать в воде на ночь. Это поможет пищевым волокнам соединиться с жидкостью и образовать студенистую гелеобразную массу, которая помогает пищеварению.

    Содержание растворимых волокон : 0,6-1,2 г в столовой ложке (14 г) льняных семян ().

16. 12 удивительных, полезных свойств семечек подсолнуха для нашего организма, а также какие существуют противопоказания к их употреблению. Всё о пользе и вреде семечек для нашего здоровья. – хорошая идея для перекуса. Любителей семечек огромное множество. Одни покупают их ядра уже очищенными. Другие предпочитают самостоятельно очищать их от шелухи, получая при этом особое удовольствие. В четверти стакана семечек подсолнечника имеется более 3 граммов клетчатки, из которых 1 грамм - растворимой. Их ядра содержат белки, магний, селен, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

    Содержание растворимых волокон : 1 грамм на 35 граммов ядер семечек .

17. 13 полезных свойств фундука для нашего организма. В чем польза этих орехов для нашего здоровья и какой потенциальный вред они несут в себе. или лещина – особый вид орехов, относящийся к семейству Березовые. Крупноплодные их сорта называют фундуком. Чаще всего, они используются при приготовлении шоколадных батончиков, конфет, тортов и других кондитерских изделий.

    Четверть стакана лещины содержит примерно 3,3 грамма растительных волокон, из них 1,1 грамм вещества - растворим. Богат лесной орех и некоторыми другими веществами, среди них витамины А, С, Е, К, В1, ненасыщенные жиры, макро и микроэлементы.

    Содержание растворимых волокон : 1,1 г в 34 г лещины.

18. Овес считается одним из наиболее универсальных и полезных злаков 10 уникальных, полезных и лечебных свойств овса для нашего организма. Чем полезен овес для здоровья и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Его применяют для приготовления каши на завтрак, печенья, булочек и других хлебных изделий.

    Овес – продукт довольно насыщенный клетчаткой. В нем содержится форма растительных волокон, которая носит название бета-глюкан. Ее связывают со снижением «плохого» холестерина и нормализацией количества сахара в крови. Известно, что употребление всего 3,6 граммов бета-глюкана из овсянки, способно уменьшить вероятность возникновения болезней сосудов и сердца.

    Около 100 граммов сухих зерен этого злака содержат 10 граммов клетчатки. Из них: 5,8 г вещества являются нерастворимыми и 4,2 г – растворимыми (3,6 г из которых – бета-глюкан) . Именно бета-глюкан и дает овсяной каше приятную нежную текстуру.

    Содержание растворимых волокон : 1,9 г на 233-граммовую тарелку приготовленного овса.

19. Многие люди склонны связывать ячмень Все о пользе и вреде крупы ячменя для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять ячмень и когда он может быть противопоказан - 10 уникальных полезных свойств ячменя, его противопоказания и лечебные рецепты. только с процессом изготовления пива 10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению. . Но область применения данного злака более широка, чем, кажется на первый взгляд. Ячмень используют для загущения супов, тушеных блюд, ризотто. В этом продукте содержится 3,5-5,9% бета-глюкана, который способен снизить вероятность развития болезней сердца. Имеются в нем и другие виды растворимой клетчатки, такие как псиллиум, гуаровая камедь, пектин.

    Содержание растворимых волокон : 0,8 грамма в половине стакана (79 г) приготовленного ячменя.

Выводы

Как видно из статьи, список продуктов богатых клетчаткой, довольно огромен. Клетчатка содержится практически во всех пищевых продуктах растительного происхождения. В некоторых количествах есть она во фруктах, овощах, орехах, злаках, бобовых. Но лидерами по содержанию данного вещества считаются:

• льняное семя;
• брюссельская капуста;
• авокадо;
• черная фасоль.

Их употребление полезно не только для совершенствования фигуры, но и для улучшения общего самочувствия. Растворимое волокно улучшает работу кишечника, уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и нормализует количество сахара в крови. Больше информации о содержании клетчатки и других полезных веществ в растительной пище, можно узнать из таблицы.

Из такого широкого перечня продуктов с высоким содержанием клетчатки, каждый для себя может выбрать наиболее вкусные и полезные. Но важно помнить, что увеличивать объемы потребления растительных волокон следует постепенно и осторожно. Так пищеварительный тракт сможет, без каких либо проблем, перестроиться на другой режим работы и будет адекватно реагировать на поступление больших объемов растворимой клетчатки. Важно также не забывать употреблять достаточное количество жидкости. Это нужно для того, чтобы из растворимых волокон сформировалось гелеобразное вещество, способствующее пищеварению.

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ - пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Клетчатка - это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент - целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Суточная потребность в клетчатке

Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Наименование	Содержание волокон, %
Баклажаны	2,5	1200
Брюква	2,2	1364
Капуста белокочанная	2	1500
Капуста брюссельская	4,2	714
Картофель	1,4	2143
Кинза (зелень)	2,8	1071
Лук репчатый	3	1000
Морковь	2,4	1250
Морская капуста	0,6	5000
Огурец	1	3000
Пастернак (корень)	4,5	667
Перец сладкий (болгарский)	1,9	1579
Помидор (томат)	1,4	2143
Ревень (зелень)	3,2	938
Редис	1,6	1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо)	1,3	2308
Свекла	2,5	1200
Топинамбур	4,5	667
Тыква	2	1500
Укроп	2,8	1071
Чеснок	1,5	2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик	2,1	1429
Авокадо	6,7	448
Айва	3	1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон	2	1500
Банан, виноград, вишня	1,7	1765
Брусника, голубика	2,5	1200
Гранат, дыня	0,9	3333
Груша, ежевика, малина	2,8	1071
Изюм	9	333
Инжир сушеный, курага, урюк	18	167
Яблоки сушеные	15	200
Киви	3,8	789
Клюква, крыжовник, черника	3	938
Морошка, фейхоа	6,3	476
Рябина черноплодная	4,1	732
Слива	1,5	2000
Смородина черная	4,8	625
Финики	6	500
Чернослив	9	333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий - подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Инжир сушеный, курага, урюк	18,0	167
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фисташки	10,6	283
Льняное семя	27	111
Горох	10,7	280
Фасоль	12,4	242
Чечевица	11,5	261
Яблоки сушеные	15	200

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание - беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

29.12.2019 13:16:00 9 способов легко пережить дни обжорства Курочка, салатики, сладости… И вот одежда жмет, давит в животе, хотя большое обжорство даже еще не началось? Страшно представить, что будет после праздников! Чтобы легко пережить стрессовый для пищеварения и организма период, применяйте способы из нашей статьи!

29.12.2019 12:22:00

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка :

• благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
• рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
• снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
• идет активная стимуляция перистальтики;
• организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
• очищается лимфатическая система;
• снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
• укрепляются мышечные волокна;
• способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные и животные масла

, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая, обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.

В имеется достаточно большое количество пищевых волокон. Самым богатым содержанием могут похвастаться ядра грецких и лесных орешков , миндаля. Есть они также в кешью, арахисе, фисташках.

Каши и крупы

Много клетчатки содержится в: , овсяной, гречневой, перловой. Но чтобы ее количество было действительно существенным, должна быть цельной (необработанной). Ее запасы поможет пополнить и (очищенный и неочищенный). Но особенно полезными считаются отруби.

Помните о том, что при термических обработках клетчатка в значительно теряется в количестве, поэтому отдавайте предпочтение сырым продуктам . Бывает, что некоторые продукты даже стоит употреблять с кожурой или семечками, потому что именно эти составляющие являются основными источниками клетчатки. Картофель, свекла, редис, морковь, брокколи, капуста, спаржа, шпинат ‒ все они могут дать вашему организму большое количество пищевых волокон.

Фасоль, горох, чечевица и другие представители семейства тоже являются превосходным источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки.

Фрукты и сухофрукты

Много клетчатки содержится в кураге , изюме , финиках и других. Добавляйте горсть этого полезного коктейля в кашу на завтрак, и заряд энергии до вечера вам обеспечен. Регулярно потребляя в пищу свежие фрукты и ягоды (яблоки, виноград, груши, бананы, абрикосы, персики, клубнику, малину, черную смородину и другие), вы не будете страдать от недостатка клетчатки в вашем организме.

Молоко и молочные продукты

А также другие продукты животного происхождения (мясо или), как уже указывалось выше, не содержат пищевых волокон.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

(Указаны цифры с учетом процента пищевых волокон в граммах на порцию продукта)

(в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
(приготовленная, 1 чашка)	15,64
(приготовленная, 1 чашка)	13,33
(горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
(приготовленный, 1 чашка)	8,84
(1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
(1 средняя с кожурой)	5,08
(1 стакан)	5
(горсть)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
(1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
(горсть)	1

Пищевые волокна для похудения

Разнообразный и питательный рацион – это не только возможность быть здоровым и хорошо выглядеть, но и отличный способ похудеть. Особенно, если наполнить его продуктами, богатыми клетчаткой. Этот нерасщепляемый углевод впитает все ваши лишние жиры и шлаки , чтобы переработать и вывести из организма.

При такой активной очистке улучшится процесс пищеварения и моторика кишечника, а также снизится уровень сахара и холестерина. Все это поможет существенному снижению веса.

Как применять клетчатку для похудения :

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Богатые клетчаткой продукты питания

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы . Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки , - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох - 15%;
• Белый рис и пшеница - 8%;
• Овес и ячмень - 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи - 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды - 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые - 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка – грубая часть растения. В ней плотные ткани сплетаются. Больше всего они присутствуют в поверхности фасоли и чечевицы, капусты, фруктовых и овощных блюдах и семенах. Пищеварительная система человека не расщепляет сложные углеводы, то есть простыми словами диетическую плотную часть растения.

Продукты богатые клетчаткой уменьшают время нахождения еды в ЖКТ. Если еда задерживается долгое время в пищеводе, то потребуется много времени, чтобы ее вывести оттуда. Сложные углеводы очищают внутренние органы . Очень важно потреблять определенную дозу плотных частей растения. При поддержании этого правила ЖКТ будет работать в норме. Не все люди понимают, какие продукты содержащие клетчатку полезно принимать в пищу.

Перечень продуктов с содержанием грубого волокна

• Присутствие гемицеллюлозы- можно обнаружить в отрубях. Зерно, свекла и капуста – все это также содержит гемицеллюлозу. Она поглощает жидкость, тем самым помогает работать толстой кишке. Это уничтожает запоры и геморрой. Такая процедура может даже предотвратить варикоз. Очень важно знать каждому человеку, в чем содержится клетчатка.
• Присутствие лигнина- плотная растительная часть может встретиться в залежалом товаре и злаковых культурах. Присутствие лигнина можно наблюдать в синих, клубнике, бобах и редиске. Это вещество снижает усвоение полезного вещества и совмещает работу с желудочными кислотами. Такие процессы уменьшают риск развития холестерина. Продукты содержащие клетчатку список продуктов с лигнином увеличивают поступление еды через кишку.
• Присутствие пектина- к ингредиентам, где содержится клетчатка, относятся яблоки, цитрусовые, обычная капуста, бобовые блюда, морковь, клубнику и землянику. Благодаря пектину происходит впитывание элементов в ЖКТ. Полезное вещество соединяется с желчными кислотами и способствует уменьшению впитывания жира, что снижает холестерин. Он приостанавливает впитывание сахара после еды. Такие действия очень помогают диабетикам, ведь это уменьшить уровень инсулина.

Клетчатка польза и вред

Не все знают, в каких продуктах много клетчатки. Это важно, ведь с их помощью приводят в норму деятельность ЖКТ. С ее помощью еда легко продвигается через пищевод, что уменьшает риск появления запоров и уничтожает воспаления в толстой кишке. Также этот метод делает лучшую атмосферу для микрофлоры. Полезное вещество избавляет организм от множества вредных соединений. К ним относятся токсины и шлаки, яды и другие вещества, приносящие вред.

Польза

• Также ее присутствие хорошо сказывается на пищеварительную систему.
• Улучшается обмен веществ внутри организма, и снизить количество сахара.
• Запоры исчезают.
• Они имеют антиоксидантные свойства.
• Уменьшается риск заболевания образования камней в почках.
• Происходит борьба с геморроем, вен и даже раком.
• При похмелье такое средство отлично помогает.

Клетчатка богата очень ценным элементом – кремнием. С его помощью можно восстановить свой иммунитет.

1. Влияние простых углеводов. Все зерна предварительно обрабатывают. В итоге такого процесса исчезает внешняя оболочка, где содержатся плотные части растения. В основном из такого зерна готовятся хлебные изделия и всевозможная выпечка. К ним можно отнести рафинированные ингредиенты. Они быстро усваиваются, но очень вредны.
2. При злоупотреблении такими блюдами можно набрать лишние килограммы, появится диабет и высокий уровень холестерина. Такая еда засоряет тонкий кишечник, что ведет к нарушению усвоения питательных веществ.
3. Влияние на массу тела. Продукты содержащие клетчатку приносят пользу худеющему человеку. Растительные части заполняют до конца кишку, поэтому не хочется долго кушать. С помощью грубого вещества можно избавиться от лишней массы, при этом не набрать новую. В период ее переработки микробы выделяют специальное вещество. Оно подавляет аппетит. Также грубая ткань растения приостанавливает процесс усвоения углеводов и контролирует сахар.

Стоит знать, что при пониженном уровне кислотности в организме, грубые части растения не перевариваются. Все это может нанести вред стенкам тонкой кишки, что приведет к выработке слизи в большом размере. Также при заболеваниях ЖКТ повышать норму растительных волокон без вмешательства врача нельзя.

В каких продуктах содержится клетчатка

Поверхность семян и бобов, овощей и фруктов имеет большое количество грубых волокон, чем их содержимое. Именно поэтому многие диеты предпочитают употребление этих продуктов в неочищенном виде.

Продукты богатые клетчаткой список:

Продукты	Клетчатка(%)	Уровень калорий(на 100 гр.)
отруби	43,0	199
миндаль	14,5	644
зеленый горошек	11,5	320
пшеница	9,5	324
хлебные изделия	8,0	209
арахис	7,7	546
бобовые	6,8	56
зеленые	3,5	44
морковка	3,0	32
капуста брокколи	2,8	32
чечевичные зерна	3,5	295
мука	1,8	27
яблоки	1,8	37
рис	0,6	346
грейфрут	0,5	34
картошка	1,8	80

В ингредиентах животного происхождения имеется немного грубых волокон, а зачастую их вообще нет.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

Многие не представляют, для чего нужна клетчатка. Диетологи рекомендуют, сколько клетчатки нужно в день. Стоит принимать ее ежедневно, примерно по 20 грамм. Если имеются проблемы с запорами - до 40 грамм растительных частей. Их прием для похудения зависит от вида его использования.

Разрешено выстраивать собственное меню, чтобы получать необходимое количество растительного вещества из пищи. Еда богатая клетчаткой , помогает худеющим людям. Стоит питаться кашами, фруктовыми и овощными блюдами. Также разрешено употребления хлеба из отрубей. Еще можно кушать злаковые культуры, бобовые зерна и ягоды. Но нужно будет уменьшить количество потребления жиров и углеводов. Для похудения отлично подойдут отруби и хлебцы.

Необходимо знать несколько правил использования грубых волокон для похудения:

1. растительные волокна помогут сбросить лишний вес только при обильном питье; именно поэтому необходимо запивать клетчатку большим количеством воды; особенно полезно будет, если жидкость будет горячая; если в меню грубые вещества содержатся в готовой еде, то перед этим необходимо выпить стакан воды;
2. продукты содержащие клетчатку нужно употреблять за четверть часа до еды; это поможет пищеварительной системе переварить продукты, а также быстро насытить желудок пищей, но в маленьком ее количестве;
3. ЖКТ не способен принимать много грубых веществ, поэтому лучше постепенно вводить их в свое меню; нужно начинать с нескольких граммов в день, увеличивая дозу до 25 грамм;
4. полезно съедать отрубной хлеб, каши, фруктовые и овощные блюда, ягодные соки.

При частом приеме полезных волокон вес уменьшается. Исчезают отеки, пищеварение осуществляется лучше и можно забыть о запорах. Имеет клетчатка для похудения отзывы. Многие уже использовали данный способ похудеть. Если не ограничивать рацион грубые волокна не снизят вес, они защитят систему пищеварения от сбоев. Для уменьшения массы тела рекомендуется ограничить себя в потреблении пищи. Полезные вещества в сочетании с легкой диетой можно избавиться на пару килограмм за месяц.

Клетчатка и отруби что лучше

Отруби – ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.

Клетчатка - пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.

Все о клетчатке

Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.

Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.

Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.

Влияние отрубей

В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка , или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами , очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет , атеросклероз, геморрой и запор.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс , благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке , необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами , в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.