Człowiek ma wiele wspólnego z drapieżnikami, dlatego w swojej diecie nie może obejść się bez białka zwierzęcego. Kolejnym pytaniem jest, jak pozyskać niezbędną porcję tego cennego budulca dla naszych mięśni? Niektórzy pozostają wiernymi mięsożercami i gotują rzadkie steki, inni czerpią białko roślinne z roślin strączkowych, ale złotym środkiem stała się ryba. Jest trawione szybciej niż mięso i po obróbce cieplnej zachowuje znacznie więcej przydatnych składników.

Dietetyków przyciąga niska zawartość kalorii i wysoka zawartość białka w tuńczyku.

Co to za ryba?

Tuńczyk należy do ryb z rodziny makreli. To dość duża ryba. Na przykład rekord padł w Nowej Zelandii - złowiono tam tuńczyka o wadze 335 kilogramów. Trudno było go nie tyle złapać, co wyciągnąć. A radzenie sobie z takim gigantem wcale nie jest łatwe.

Tusz ryby ma kształt torpedy, co ułatwia szybkie poruszanie się w słupie wody. Tuńczyk to zdesperowany sprinter: potrafi osiągnąć prędkość do 77 km/h. Jego całą tajemnicą jest sierpowata płetwa grzbietowa. Ciągły ruch pozwala na podgrzanie krwi powyżej temperatury wody oceanicznej. Tuńczykowi trudno jest znaleźć pożywienie; w tym celu musi pokonywać ogromne odległości. Trzeba powiedzieć, że dieta tych ryb jest zaskakująco dietetyczna.

Wolą skorupiaki pelagiczne, małe ryby i niektóre. Niestety, takich ryb nie można łowić na naszych szerokościach geograficznych, ponieważ żyją w tropikach. Są wyjątki - największe osobniki występują w chłodnych wodach północnych.

Po co go łapać?

Tuńczyk jest wysoko ceniony przez smakoszy z wielu powodów. W sumie istnieje sześć gatunków tych ryb i wszystkie mogą osiągnąć trzy metry długości. Ryby są bardzo płodne, składają do 10 milionów jaj. Tuńczyk ma czyste mięso, duże kości, dlatego jest łatwy i przyjemny w spożyciu. Mięso jest bogate w białko i szybko strawne. Według tego wskaźnika tuńczyka można utożsamić z czerwonym kawiorem. Nawiasem mówiąc, nie można liczyć kalorii podczas posiłku, ponieważ ryby mają mało tłuszczu - maksymalnie 19%, ale nie można liczyć przydatnych minerałów i aminokwasów. W mięsie znajdują się witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Niskokaloryczna zawartość tuńczyka pozwala na rozważenie tego

Na diecie jemy tuńczyka

Jeśli dana osoba obserwuje swoją wagę, nie jest zobowiązana jeść tylko warzyw i warzyw. Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu również nie są panaceum. Ale zdrowe tłuszcze staną się wiernymi pomocnikami w walce, ponieważ tuńczyk we własnym soku ma wyjątkowo niską zawartość kalorii - od 108 kalorii na 100 gramów. Jednocześnie należy do pokarmów białkowych i dlatego powoduje długotrwały efekt nasycenia i działa energetyzująco.

Jeśli zjesz porcję tuńczyka na śniadanie, nie będziesz głodny aż do następnego zaplanowanego posiłku. Regularne stosowanie znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, poprawia pracę mózgu i poprawia wzrok. Co zaskakujące, mięso to pomaga zminimalizować ból związany z zapaleniem stawów, reumatyzmem i artrozą. Nawiasem mówiąc, stan zapalny również ustępuje. Jest to dobra profilaktyka chorób dla osób starszych i studentów. Jedz tuńczyka, aby wzmocnić centralny układ nerwowy i ustabilizować wagę. Ze względu na neutralny smak tę cudowną rybę można spożywać jako samodzielne danie lub jako dodatek. Bardzo smacznie jest jeść tuńczyka z ziołami, czosnkiem i pomidorem.

O konserwach

Wiele osób wątpi, czy przyniesie takie same korzyści. Jego kaloryczność może być wyższa niż czystego mięsa, ponieważ podczas gotowania dodaje się sól, pieprz i inne przyprawy. Ponadto wszystko zależy od wybranego produktu. Tuńczyk w oleju będzie bogatszy w kalorie w porównaniu do tego samego we własnym soku. Ryba w pomidorze zajmie pomiędzy ww. Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, nie bój się używać go w swojej diecie. Jego zawartość kalorii może wahać się od 190 kalorii na 100 gramów i więcej, ale będziesz pełny przez cały dzień. Produkt w puszkach jest nie mniej zdrowy niż świeża ryba, chociaż ilość przydatnych pierwiastków w jego składzie jest nieco zmniejszona. Konserwy nie powinny być podstawą Twojej diety, ale możesz jeść ich odrobinę nawet codziennie: dziś zrób sałatkę z tuńczykiem, jutro upiecz ciasto z nadzieniem. Jeśli podejdziesz do sprawy z wyobraźnią, otrzymasz urozmaicone menu, a niskokaloryczna zawartość tuńczyka pozwoli nazwać dietę dietetyczną.

Tuńczyk jest bogaty w białko i składniki odżywcze, dzięki czemu jest idealnym produktem dietetycznym. Poznaj kaloryczność tuńczyka i włącz do swojej diety dania z niego nie tylko na odchudzanie, ale także na poprawę nastroju.

Tuńczyk należy do rodziny makreli, dobrze znany wszystkim zwolennikom zrównoważonej i zdrowej diety. Ryba ta jest najaktywniej wykorzystywana w kuchni japońskiej i śródziemnomorskiej, z których każda słynie z dań korzystnych dla zdrowia i sylwetki. Ostatnio takie dania rybne stały się bardzo popularne w kuchni europejskiej. Średnia zawartość kalorii w świeżym tuńczyku wynosi 100–124 kcal na 100 gramów, w zależności od miejsca i terminu połowu, a także użytej części (cała tusza, stek lub filet). Podczas procesu gotowania wartość energetyczna surowca może znacznie wzrosnąć, ale wręcz przeciwnie, korzyści maleją. Dlatego, aby nie zepsuć tak cennego produktu dietetycznego, należy dokładnie wybrać przepis i metody gotowania.

Ważny! Dzięki bogatemu smakowi i wysokiej wartości odżywczej filet z tuńczyka słusznie uważany jest za przysmak. Ponadto znaczącą zaletą tej ryby jest zachowanie wszystkich korzystnych właściwości po obróbce cieplnej, a nawet konserwie.

Oprócz idealnej zawartości kalorii w żywieniu dietetycznym, która powstaje wyłącznie dzięki wysokiej jakości łatwo przyswajalnemu białku i zdrowemu olejowi rybnemu, „cielęcina morska” ma wiele przydatnych właściwości. Regularne spożywanie pokarmu pozwala uzyskać następujące rezultaty:

zapewnić profilaktykę złośliwych chorób trzustki, przełyku, żołądka, jelit, jajników i białaczki dziecięcej;
zapobiegać zaburzeniom aktywności mózgu, rozwojowi demencji;
poprawić stan układu krążenia i nerwowego, normalizować przekazywanie impulsów nerwowych;
zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu we krwi i prawdopodobieństwo tworzenia się płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych;
zwiększyć odporność na stres, poprawić nastrój, ogólnie znormalizować tło emocjonalne i psychiczne;
utrzymują ostrość wzroku, wspomagają pracę wątroby i zapobiegają chorobom serca.

Ze względu na niską zawartość kalorii tuńczyk jest optymalny do spożycia podczas odchudzania lub w celu utrzymania prawidłowej wagi. W każdym razie, jeśli masz nadwagę, zaleca się włączenie takiego składnika do codziennej diety, aby nie tylko zmniejszyć wartość energetyczną, ale także wzbogacić menu o przydatne substancje, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez utraty masa mięśniowa.

Dziś w sprzedaży znajdują się świeże tusze rybne schłodzone lub mrożone, w całości lub pokrojone na filety i steki. Tuńczyk solony lub wędzony nie jest gorszy pod względem smaku, korzystnych właściwości i zawartości kalorii, a tuńczyk w puszkach od dawna stał się najpopularniejszym składnikiem dietetycznej i zdrowej diety.

Słony

Solone mięso z tuńczyka to niezmienny składnik bułek i sushi w kuchni orientalnej. Europejczycy używają go do przygotowywania dań głównych i sałatek rybnych, a Amerykanie przygotowują różnorodne kanapki. Zawartość kalorii w solonym tuńczyku praktycznie nie różni się od świeżego tuńczyka i wynosi średnio 112 kcal/100 g, ale w przepisach z dodatkiem oleju wzrasta do 138 kcal/100 g.

Produkt ten najczęściej sprzedawany jest w wyspecjalizowanych sklepach rybnych, ale można go łatwo przygotować także w domu. Rybę solimy w całości, w kawałkach lub kroimy w filety. Przygotowane surowce miesza się z solą i przyprawami do smaku, zalewa olejem roślinnym i umieszcza w lodówce na jeden dzień w celu posolenia.

Jedną z opcji przygotowania solonego filetu jest wędzenie. Proces ten nadaje specyficzny wędzony posmak, ale w żaden sposób nie wpływa na kaloryczność tuńczyka, która utrzymuje się na poziomie 112 kcal/100 g. Wędzone mięso z tuńczyka, bardziej przypominające cielęcinę, uważane jest za przysmak w wielu kuchniach świata. Jednak główny udział spożycia takich wędlin ma miejsce w Japonii, kolebce tego produktu, gdzie wykorzystuje się go do przygotowywania tradycyjnych potraw narodowych. Ze względu na doskonały smak, atrakcyjność wizualną i niską kaloryczność tuńczyk wędzony jest szeroko stosowany samodzielnie lub jako składnik licznych sałatek, kanapek i innych przekąsek.

Szczególne miejsce w kuchni japońskiej zajmują wiórki rybne zwane bonito. Aby go przygotować, filet najpierw gotuje się w celu usunięcia nadmiaru tłuszczu, a po odtłuszczeniu poddaje się go procesowi wędzenia, a następnie rozdrabnia i suszy. Gotowy produkt, twardy jak kamień, wykorzystuje się głównie do przyrządzania bułek czy sushi, ale spożywany jest także jako samodzielna przekąska, dodawany do gorącego ryżu, zup i bulionów oraz używany do dekoracji różnorodnych dań kuchni japońskiej. Kaloryczność tak przetworzonego na płatki tuńczyka jest dość wysoka i wynosi 434 kcal/100 g. Mimo to taki produkt uznawany jest za dietetyczny, gdyż nie zawiera ani tłuszczu, ani węglowodanów, a jedynie jedno białko.

Holenderscy naukowcy udowodnili w licznych badaniach, że przy regularnym spożywaniu co najmniej 30 g świeżego lub solonego mięsa tuńczyka dziennie ryzyko wystąpienia patologii sercowo-naczyniowych zmniejsza się 2-krotnie. Jednocześnie następuje znaczne wzmocnienie układu odpornościowego, przyspieszenie metabolizmu i stopniowa normalizacja masy ciała. Dodatkowo biologicznie aktywne składniki kompozycji przyczyniają się do:

aktywacja produkcji przeciwciał i zmniejszenie ryzyka reakcji alergicznych;
hamowanie procesów zapalnych;
zmniejszenie bólu spowodowanego artrozą i zapaleniem stawów;
przywrócenie i poprawa stanu skóry i błon śluzowych.

Należy pamiętać, że spożywanie wszelkich solonych ryb z umiarem pomaga normalizować metabolizm wody i soli, a w nadmiernych ilościach może powodować zatrzymanie płynów i obrzęk.

W puszkach

Konserwy z tej cennej ryby cieszą się ogromną popularnością na całym świecie. Przeważnie ryby konserwowane są w dwóch postaciach – we własnym soku i w oleju roślinnym, najczęściej w oleju z oliwek lub soi. Rzadziej występuje w marynacie lub sosie pomidorowym. Smak i zawartość kalorii tuńczyka w różnych konserwach różni się w zależności od metody produkcji i dodatkowych składników. Produkty z dodatkiem oleju są bardziej tłuste, bardziej miękkie i pożywne, a pozostałe są bardziej suche, chudsze i niskokaloryczne. Ale w każdym razie, ze względu na swoje doskonałe właściwości, każda taka konserwa jest doskonałą samodzielną przekąską i doskonałym dodatkiem do sałatek warzywnych, kanapek, nadzień do pieczenia itp. Co więcej, pod względem korzystnych właściwości w niczym nie ustępują świeżym surowcom, ale są w pełni gotowe do spożycia i dostępne przez cały rok. Jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze tuńczyka w puszce, jest zawartość kalorii w produkcie w soku i nadzieniu olejowym. W pierwszym przypadku na 100 gramów przypada około 96–109 kcal, w drugim – 168–198 kcal.

We własnym soku

Słoik konserw, wyprodukowany we własnym soku, przy zastosowaniu właściwej, przemysłowej technologii produkcji, powinien zawierać wyłącznie ryby, odrobinę soli i wody oraz naturalny sok rybny powstały podczas obróbki cieplnej. Dzięki tej metodzie konserwowania tuńczyka zawartość kalorii w gotowym produkcie będzie nieco niższa niż w przypadku surowego tuńczyka. Dzieje się tak dzięki dodaniu określonej ilości wody. Optymalnie powinna być bardzo mała, wówczas wartość energetyczna konserw będzie odpowiadać podobnemu wskaźnikowi oryginalnego świeżego surowca, czyli będzie wynosić około 100–124 kcal/100 g. Jeśli producent wskaże, że puszka będzie zawierał 73–96 kcal/100 g, czyli przesadził z wodą.

Ważny! Aby wybrać wysokiej jakości konserwy rybne, należy dokładnie przestudiować skład i preferować produkty znanych producentów, produkowane w pobliżu łowisk. Prawidłowo przygotowany filet ma słodkawy, umiarkowanie słony smak, nie jest gorzki i nie daje kwaśnego posmaku.

Dobroczynne właściwości takich konserw wynikają z ich wysokiej wartości odżywczej i niskiej wartości energetycznej, co czyni je ważnym składnikiem codziennego żywienia, w tym żywienia dietetycznego. Regularne dawkowanie przynosi ogromne korzyści w leczeniu szeregu stanów patologicznych, w tym:

Zaburzenia metaboliczne;
choroby układu krążenia;
choroby wątroby i tarczycy;
problemy z układem mięśniowo-szkieletowym;
cukrzyca i inne konsekwencje dysfunkcji trzustki;
zaburzenia rozrodu.

Warto włączyć tuńczyka w puszce do swojej diety w okresie rekonwalescencji po ciężkim raku, aby zapobiec tworzeniu się nowych komórek chorobotwórczych. Ponadto zrównoważony skład takiego produktu pomaga zharmonizować tło psychiczne i emocjonalne, łagodzi zmęczenie, chroni przed stresem i spowalnia starzenie się organizmu. Ten ostatni fakt udowodnili naukowcy z Japonii, gdzie odnotowano rekordową liczbę stulatków.

W oleju

Filet konserwowy w oleju zawiera taką samą ilość cennych białek, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, jak świeży lub zakonserwowany w soku. Jedyną wadą takich konserw jest zwiększona wartość energetyczna i obecność oleju roślinnego, który często nie należy do kategorii zdrowej. Aby zminimalizować te negatywne aspekty, warto wybierać produkty zawierające oliwę lub olej słonecznikowy, a nie sojowy czy jakikolwiek inny. Chociaż w każdym razie zawartość kalorii w tuńczyku z takim dodatkiem będzie bardzo wysoka - około 168–198 kcal/100 g, ale szkodliwe działanie tłuszczów roślinnych niskiej jakości zostanie zmniejszone.

Pomimo znacznej wartości energetycznej, wysokiej jakości konserwy w oleju, podobnie jak inne opisane powyżej rodzaje produktów, wpływają pozytywnie na organizm, wywołując następujące skutki:

normalizować poziom hemoglobiny we krwi;
poprawić ukrwienie mózgu i aktywować aktywność jego neuronów, co jest szczególnie ważne podczas wzmożonego stresu psychicznego;
utrzymać napięcie mięśniowe, zachować tkankę kostną i zęby.

Czołowi dietetycy świata nazywają ten produkt „pokarmem dla umysłu i ciała”, ponieważ biologicznie aktywne substancje zawarte w filetach w puszkach korzystnie wpływają na cały organizm. Skład zawiera wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko, zawierające niezbędne aminokwasy, które nie są wytwarzane przez organizm ludzki, a także cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, wiele witamin i minerałów. Co więcej, wszystkie są konserwowane podczas procesu konserwacji, więc wysokiej jakości konserwy są nie mniej przydatne niż świeże ryby.

Regularne, ale odpowiednio dawkowane włączenie takiego produktu do diety pomaga uporać się z wieloma chorobami, m.in.:

procesy zapalne narządów wewnętrznych;
cukrzyca;
nadciśnienie;
zapalenie pęcherzyka żółciowego;
zakrzepowe zapalenie żył;
bolesne objawy zapalenia stawów i artrozy;
podwyższony poziom cholesterolu;
obniżona odporność;
egzema, dermatozy, inne patologie skóry.

Nadmierne spożycie konserw może prowadzić do zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego i układu przedsionkowego, pogorszenia pamięci i koncentracji, osłabienia ostrości wzroku, rozwoju dny moczanowej, a także reakcji alergicznych w postaci zatkanego nosa, wysypki skórnej i obrzęku krtani. Takie negatywne objawy wynikają zarówno z dużej zawartości białka i puryn w samym filecie, jak i obecności konserwantów w gotowym produkcie. Dlatego też wprowadzanie takich konserw do swojej diety należy zawsze zaczynać od małych dawek, obserwując reakcję organizmu.

Dania

Nie tylko wysoka wartość odżywcza i niska kaloryczność tuńczyka, ale także jego szeroka wszechstronność w gotowaniu, czynią tę rybę wyjątkowym produktem spożywczym. Jest gotowane, pieczone, duszone, smażone, solone, marynowane, wędzone, a nawet spożywane na surowo, zwykle jako część sushi i bułek. A gotowe konserwy można nie tylko spożywać samodzielnie, ale także stanowić bazę zup, sałatek, przekąsek, kanapek, nadzień do pieczenia i wielu innych dań. Przy tak dużej różnorodności zastosowań należy zachować ostrożność przy wyborze przepisu, aby w trakcie gotowania nie zepsuć wszystkich korzystnych właściwości i nie zwiększyć zbytnio początkowej zawartości kalorii tuńczyka.

Gotowany

Według dietetyków najzdrowsze są ryby gotowane w wodzie lub na parze. Jeśli chodzi o gotowany filet, metodę gotowania należy wybrać w zależności od celów. Jeśli chcesz jak najpełniej zachować cenny skład tłuszczu, lepiej go gotować na parze. A jeśli chcesz zmniejszyć zawartość kalorii w tuńczyku, bardziej odpowiednie jest gotowanie go w wodzie, ponieważ tłuszcz zostanie wygotowany podczas przetwarzania i trafi do bulionu. W pierwszym przypadku 100 gramów gotowego dania będzie zawierało 100–110 kcal, a w drugim – 90–93 kcal.

Aby przygotować, najpierw dodaj do wody cebulę, marchewkę, liść laurowy, przyprawy i sól do smaku. Doprowadzić do wrzenia, gotować na wolnym ogniu przez 5 minut, po czym dodać kawałki tuszy rybnej. Po ugotowaniu gotuj przez kolejne 15–20 minut na małym ogniu. Wyjąć na talerz i posypać posiekanymi ziołami.

W razie potrzeby można podać danie z sosem przygotowanym z gotowanego jajka, zmiażdżonego w blenderze wraz z majonezem. Jeśli na 800 g filetu weźmiesz 1 jajko i ½ szklanki majonezu, wskazana wartość energetyczna wzrośnie do 156 kcal/100 g.

Smażony

Smażenie nadaje mięsu rybnemu bogaty smak i tworzy apetyczną chrupiącą skórkę, dlatego danie to jest znacznie bardziej popularne niż gotowane. Jednak kaloryczność smażonego tuńczyka wzrasta do 220–240 kcal/100 g, co należy wziąć pod uwagę stosując dietę niskokaloryczną lub dietę liczącą.

Aby ugotować steki, możesz samodzielnie pokroić tuszę lub kupić gotowe mrożone kawałki. Aby szybko i równomiernie rozmrozić mięso, należy zalać je zimną wodą. Przygotowane steki najpierw marynujemy, dodając 2 łyżeczki na 400 g ryby. sól, mielony czarny pieprz, papryka i suszony czosnek. Wszystko wymieszaj i delikatnie zmiel, aby przyprawy lepiej wniknęły w miąższ. Steki ułożyć w szerokiej misce w jednej warstwie, zalać 3 łyżkami. l. sok z cytryny, starając się całkowicie pokryć całą powierzchnię. Pozostawić na 2-3 minuty, odwrócić i ponownie zalać taką samą ilością soku z cytryny. Pozostaw na kolejne 2-3 minuty, dodaj 6 łyżek. l. Oliwa z oliwek. W rezultacie rybę należy zanurzyć w marynacie do połowy jej wysokości. Jeśli to nie wystarczy, dodaj trochę więcej oleju. Przykryj naczynia folią spożywczą i pozostaw w lodówce na 40 minut.

Następnie ułóż steki na dobrze rozgrzanej patelni z grubym dnem. Aby uzyskać złocistobrązową skórkę, smaży się je na suchej patelni i zalewa niewielką ilością marynaty, aby uzyskać delikatne, surowe mięso. Bardzo ważne jest przestrzeganie czasu gotowania podczas smażenia – nie powinien on przekraczać 1-3 minut z każdej strony. W ciągu 1 minuty można uzyskać soczysty stek z różowym środkiem, a w 3 minuty można uzyskać całkowicie białe i mniej tłuste mięso.

Pieczony

Zawartość kalorii w tuńczyku pieczonym w piekarniku praktycznie nie zmienia się podczas obróbki cieplnej i wynosi średnio 110 kcal/100 g. Aby przygotować tak niskokaloryczne i zdrowe danie, tuszkę oczyszcza się, myje i kroi wzdłuż na 2 części, oddzielając części. kości i kręgosłup. Następnie posolić, pieprzyć, doprawić posiekanym czosnkiem i cytryną, przykryć folią spożywczą i odstawić na kilka godzin do lodówki do zamarynowania.

Folię natłuszcza się olejem roślinnym, krążki cebuli, półpierścienie marchwi, układa się zioła, a na wierzchu kładzie się marynowaną tuszę. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 40 minut. Podawane na ciepło lub na zimno z warzywami, ryżem i dowolnym innym dodatkiem.

Sashimi

Do przygotowania sashimi wykorzystuje się wyłącznie doskonałe, świeże filety, które nie będą poddawane żadnej obróbce. Jest dokładnie myty i moczony w wodzie przez 5 minut. Następnie osusz ręcznikiem papierowym, pokrój na małe prostokątne kawałki i ułóż w stos na płaskim talerzu. Polać sosem sojowym i posypać posiekaną cebulą. Sashimi spożywa się bezpośrednio po przygotowaniu i w bardzo małych porcjach, ponieważ surowa ryba w dużych ilościach może niekorzystnie wpływać na przewód pokarmowy. Dla wzbogacenia smaku można połączyć go z pikantnym wasabi.

Rolki

Roladki z tuńczyka to jeden z najpopularniejszych rodzajów sushi, który od innych różni się nieco specyficzną recepturą, polegającą na wykorzystaniu surowej ryby i wasabi. Ale to właśnie dzięki włączeniu tych składników do bułki z tuńczykiem zawartość kalorii jest nieco niższa niż w przypadku sushi, na przykład z lekko solonym łososiem lub łososiem.

Przed przygotowaniem bułek najpierw ugotuj 200 g ryżu do miękkości, następnie zalej 30 ml octu ryżowego, zamieszaj i pozostaw do ostygnięcia. W tym czasie przekrój 4 arkusze wodorostów nori na pół, 120 g surowego tuńczyka i 200 g ogórków pokrój w długie kawałki tak, aby kawałki te odpowiadały długości arkusza wodorostów.

Następnie formowana jest rolka. Nori układa się na macie, na wierzchu układa się ryż tak, aby nie sięgał 2 cm do końca. Na środek warstwy ryżu nakłada się odrobinę wasabi, następnie układa się parami kostki ryby i ogórka. Podnieś brzeg maty, złóż rulon i zwiń go, tworząc okrągły rulon. Pokrój na 6 równych części. Bułki te podawane są z imbirem i sosem sojowym.

Jeśli nie chcesz jeść surowej ryby, możesz dodać do jej soku tuńczyka solonego, wędzonego lub z puszki. Ale w tym przypadku zawartość kalorii w bułkach zmieni się nieco w zależności od użytych surowców.

Tatar

Tatar to danie mięsne lub rybne, które przygotowuje się szybko i łatwo, ponieważ jego składniki nie są poddawane obróbce cieplnej. Aby przygotować tatar z tuńczyka, surowy filet przepuszcza się przez maszynę do mięsa z dużymi otworami lub sieka nożem, następnie układa w stos na porcjowanych talerzach, na wierzchu robi się wgłębienie i wlewa do niego surowe żółtko jaja kurzego. Posyp solą i przyprawami do smaku na wierzchu.

Wokół każdego kopca ułóż na przemian drobno posiekaną cebulę i kawałki kiszonych ogórków lub kaparów. Sos podajemy osobno w misce. Bezpośrednio przed spożyciem surową rybę miesza się z żółtkiem i przyprawami. Przy takim sposobie podawania zawartość kalorii w tuńczyku nieznacznie wzrasta (ze względu na dodatek żółtka) i wynosi 135–140 kcal/100 g.

Kanapka

Z tuńczyka przygotowuje się szeroką gamę zamkniętych kanapek, używając do nadzienia gotowanego fileta lub konserw w jego naturalnej postaci (można go również wypełnić olejem, ale wtedy zawartość kalorii będzie wyższa). Mogą to być kanapki klubowe lub kanapki z krzakami. W pierwszym przypadku opierają się na prostokątnych kromkach chleba tostowego, które po przygotowaniu przecina się ukośnie na pół i przybiera kształt trójkątów. Kanapki drugiego typu swoim wyglądem przypominają znane hamburgery, gdyż przygotowywane są z bouche, czyli okrągłej lub podłużnej bułki zaprojektowanej specjalnie do tego celu. Jednocześnie zawartość kalorii w kanapce z tuńczykiem zależy głównie od składu nadzienia, ponieważ zarówno chleb, jak i bułka zawierają prawie taką samą liczbę kalorii.

Aby przygotować kanapkę według klasycznej receptury, 100 g gotowanego lub konserwowanego mięsa z tuńczyka bez płynu kroi się na małe kawałki lub rozgniata widelcem. Zdejmij skórkę ze średniej wielkości pomidora, wkładając go do wrzącej wody na kilka minut. Pokrój na 4 części, usuń miąższ, a pozostałe grube ścianki pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj rybę i pomidora, dodaj 1 łyżeczkę. majonez, 2 łyżki. l. tarty parmezan, sól i przyprawy do smaku.

Jeśli do tostów używa się chleba, kromki smaży się na suchej patelni. Bułkę bouche przecina się po prostu na pół, nieco krótszą od końca. Nadzienie rozsmaruj równomiernie pomiędzy tostami lub połówkami bułki i ułóż pod lekkim dociśnięciem lub po prostu dociśnij dłonią, aby nadać mu kształt. Przygotowywany według podanego przepisu zawartość kalorii w tuńczyku w kanapce wyniesie 120 kcal/100 g.

Ciabatta

Do opisanych powyżej kanapek zalicza się także ciabatta, która sprzedawana jest w McCafé i cieszy się dużym zainteresowaniem wśród konsumentów. Jego cechą charakterystyczną jest zastosowanie specjalnego rodzaju włoskiego chleba o porowatym, przewiewnym miąższu, chrupiącej skórce i o tej samej nazwie – ciabatta. W rzeczywistości kanapki na tej podstawie przygotowywane są z szeroką gamą nadzień, w tym z mięsem tuńczyka.

Podobnie jak większość podobnych produktów typu fast food, ciabatta McCafe ma bardzo wysoką kaloryczność - 390 kcal/100 g. Jednak przygotowując ją w domu, tę liczbę można zmniejszyć do 140 kcal. Aby to zrobić, będziesz potrzebować chleba ciabatta o wadze 200 g, który najpierw przekrój na pół, a następnie każdą połówkę ponownie przekrój, ale poziomo, bez docinania do końca. W ten sposób uzyskuje się półfabrykaty na dwie kanapki.

Aby przygotować nadzienie, z puszki konserw należy odlać płyn, miąższ rozgnieść widelcem, dodać 200 g serka śmietankowego i wymieszać. 4 pomidorki cherry i 2 suszone pomidory w oleju pokroić w kostkę, wymieszać z masą rybno-serową, dodać 1 łyżkę. l. małe kapary i 4 łyżki. l. sos sojowy, ponownie wymieszaj. Na ciabattę ułóż liście sałaty rukoli, przykryj nadzieniem, które również przykryj liśćmi sałaty, a następnie dociśnij górną połówką ciabatty.

Salata

Szczególne miejsce w zdrowym i dietetycznym żywieniu zajmują sałatki z mięsem tuńczyka, które świetnie nadają się do włączenia zarówno do codziennego, jak i świątecznego jadłospisu. Oprócz istnienia wielu specjalnych receptur, ten smaczny i zdrowy składnik można dodać do niemal każdej sałatki rybnej zamiast innych rodzajów ryb bez najmniejszej utraty smaku i wartości odżywczych, a nawet przy znacznej poprawie ich smaku. Jednocześnie zawartość kalorii w sałatce z tuńczykiem może być znacznie niższa niż w przypadku tłustszej i bardziej pożywnej odmiany ryb.

Nicoise

Niçoise to francuskie danie z wieloma opcjami gotowania. Głównym składnikiem jest filet z tej ryby – najczęściej konserwowany w oleju lub własnym soku, ale w niektórych przepisach może być smażony, a nawet surowy. Zawsze dodaje się do niego jajka na twardo i różne warzywa, a także stosuje się różnorodne dressingi. Smak i kaloryczność sałatki nicejskiej zależy od zestawu warzyw i składu sosu, który zwykle waha się w granicach 105–120 kcal/100 g.

opcja 1

Najpierw przygotuj dressing. Aby to zrobić, ubij widelcem 60 ml oliwy z oliwek i 1 łyżkę stołową. l. ocet winny do uzyskania emulsji, dodać posiekane ząbki czosnku, drobno posiekaną bazylię, pieprz i sól według uznania. Wymieszaj i pozostaw do zaparzenia.

Ugotować na twardo 4 jajka. Filet z puszki wyjmuje się ze słoika i dzieli na kawałki. 150 g fasolki szparagowej podsmaż na niewielkiej ilości oliwy do miękkości, posol i dopraw 1 łyżką. l. sok cytrynowy.

Na talerzu układamy liście sałaty, następnie układamy warstwami składniki - kawałki ryby, fasolka smażona, połowa słodkiej czerwonej papryki pokrojonej w paski, cienkie półkrążki cebuli, 8 oliwek, jajka pokrojone w ćwiartki, 3 średnie pomidory, 8 anchois (pokrojonych na kawałki lub w całości). Skropić dressingiem i podawać. Ta przekąska zawiera 118 kcal na 100 gramów.

Opcja 2

Na patelni z powłoką nieprzywierającą lekko podsmaż po 100 g filetu z tuńczyka z obu stron. Do salaterki włóż rukolę, na wierzch połóż kawałki ostudzonej ryby, a następnie pokrój w plasterki pozostałe składniki - 1 gotowany ziemniak, jajko na twardo i 5 pomidorków koktajlowych. W osobnej misce wymieszaj 1 łyżkę. l. musztarda i sok z cytryny, dodaj 2 łyżki. l. Oliwa z oliwek. Powstałym sosem polej sałatkę, wymieszaj, posyp mielonym czarnym pieprzem i podawaj. Ta wersja sałatki nicoise jest łatwiejsza w przygotowaniu i mniej kaloryczna – 100 gramów zawiera tylko 105 kcal.

"Mimoza"

Klasyczna sałatka Mimoza to bardzo pożywne danie, ale dodając do niej tuńczyka i wprowadzając pewne zmiany w przepisie, można otrzymać zdrową dietetyczną sałatkę o zawartości kalorii 138 kcal/100 g. Przed gotowaniem ugotuj 5 jajek i 1 marchewka. Cebulę kroi się w pierścienie, umieszcza w durszlaku i zalewa wrzącą wodą, następnie schładza i drobno sieka. Białka i żółtka jaj oddziela się i ściera oddzielnie. W ten sam sposób zetrzyj 150 g twardego sera o zawartości tłuszczu 15% i obraną marchewkę. Następnie ułóż składniki w salaterce lub uformuj warstwami - najpierw kawałki konserw rybnych, następnie białko, marchew, cebula i ser. Na wierzch wylewamy 150 ml niesłodzonego jogurtu naturalnego (można dodać soli i pieprzu do smaku) i ostrożnie rozprowadzamy po powierzchni. Posypać startymi żółtkami. Pozostawić w lodówce na co najmniej 30 minut.

Warzywo

Oprócz tych skomplikowanych przystawek, które wymagają ścisłego przestrzegania proponowanych przepisów, filet z tuńczyka można dodać do prawie każdej sałatki warzywnej. Liczba opcji gotowania może być nieskończona i możesz samodzielnie obliczyć zawartość kalorii w każdej z nich lub skorzystać z gotowych przepisów wskazujących liczbę kalorii.

Na talerzu układamy całe lub pokrojone na duże kawałki liście sałaty. Pokrój 1 średniego pomidora w kostkę i połóż na liściach sałaty. Płyn spuszcza się z puszki z konserwami, rybę dzieli się na małe kawałki, które układa się na pomidorach. 2 jajka ugotowane na twardo pokroić w kostkę i ułożyć górną warstwę. Skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem do smaku, zalać 2 łyżkami. l. olej roślinny. Kaloryczność tej sałatki warzywnej z jajkiem i tuńczykiem z puszki wynosi 92 kcal/100 g.

100 g pomidorków koktajlowych przekrój na połówki, dodaj 80 g konserwy rybnej pokrojonej na kawałki. Oddzielnie pokrój 100 g mozzarelli i połowę czerwonej cebuli w kostkę, drobno posiekaj warzywa (po 5 g natki pietruszki, kolendry i koperku), 20 g oliwek przekrój na połówki. Wszystkie składniki dodaje się do sałatki, soli i pieprzu do smaku. Do dressingu zmieszaj 10 ml oliwy z oliwek, 5 ml octu balsamicznego i 5 ml soku z cytryny. Dokładnie wymieszaj. Ta wersja sałatki jarzynowej z tuńczykiem będzie miała znacznie wyższą kaloryczność - 129 kcal/100 g.

Rozgnieć widelcem 100 g filetu rybnego. Pokrój 50 g ogórków, 50 g pomidorów i 30 g cebuli. Wymieszaj składniki, dodaj 5 ml oleju roślinnego, ponownie delikatnie wymieszaj, w razie potrzeby dodaj sól i pieprz. 100 gramów takiego dania będzie zawierać 72,7 kcal.

Wartość odżywcza

Tuńczyk ma unikalny zestaw przydatnych substancji, które nie boją się obróbki cieplnej. Dlatego wartość odżywcza świeżego, konserwowego lub innego filetu pozostaje niezmieniona.

Białka Tłuszcze Węglowodany

Mięso z tuńczyka jest bardzo bogate w wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko i zawiera niezbędne tłuszcze, co decyduje o głównych zaletach takiego produktu dla zdrowia człowieka.

W 100 g surowego tuńczyka o zawartości kalorii 110 kcal BZHU zawarty jest w następującym stosunku:

białka – 23,3 g;
tłuszcz - 4,9 g;
węglowodany - 0 g.

Konserwy w soku własnym (zawartość kalorii 120 kcal/100 g):

białka - 29,1 g;
tłuszcz - 8,2 g;
węglowodany - 0 g.

Konserwy w nadzieniu olejowym (zawartość kalorii 198 kcal/100 g):

białka - 22,0 g;
tłuszcz - 15,9 g;
węglowodany - 0 g.

Solone i wędzone (przy 112 kcal/100 g):

białka - 24,5 g;
tłuszcz - 4,5 g;
węglowodany – 0 g.

Płatki z tuńczyka zawierają 434 kcal/100 g kalorii:

białka - 81,2 g;
tłuszcz – 1,8 g;
węglowodany - 0 g.

Jak widać ze stosunku BJU, każdy rodzaj takiej ryby jest całkowicie pozbawiony węglowodanów. Ponadto białka i tłuszcze są niezwykle zdrowe. Jako produkt białkowy o wysokiej zawartości niezbędnych aminokwasów, filet z tuńczyka pomaga zachować, wzmocnić i zbudować masę mięśniową. Ta właściwość jest szczególnie pożądana w żywieniu dietetycznym i sportowym. A dobroczynne działanie kwasów tłuszczowych Omega-3 może znacząco poprawić stan zdrowia, szczególnie układu sercowo-naczyniowego. Ich główne zalety potwierdzają następujące wyniki:

zapobieganie zaburzeniom rytmu serca;
zmniejszenie ryzyka powstawania zakrzepów krwi w tętnicach i zakrzepicy żył głębokich;
utrzymanie wystarczającego poziomu „dobrego” cholesterolu;
poprawa w cukrzycy typu II;
regulacja ilości spożywanej żywności;
normalizacja metabolizmu;
stymulacja produkcji hormonu leptyny, który reguluje metabolizm i uczucie głodu.

Dodatkowo, dzięki obecności kwasów Omega-3, przy regularnym, dawkowanym spożywaniu opisanych powyżej dań rybnych, znacznie zmniejsza się prawdopodobieństwo związanego z wiekiem pogorszenia zdolności poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera.

Makro- i mikroelementy

Filet z tuńczyka charakteryzuje się bogatym i bardzo różnorodnym składem mineralnym, który zawiera następujące makro- i mikroelementy ważne dla zdrowia człowieka:

wapń – usuwa nadmiar sodu z organizmu, zapobiegając rozwojowi nadciśnienia, zapewnia zdrową tkankę kostną, pobudza metabolizm, utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
potas - zwiększa wytrzymałość i elastyczność ścian naczyń krwionośnych, wzmacnia mięsień sercowy, poprawia odpływ żółci i wspomaga wydalanie moczu;
sód – wspomaga czynności życiowe wszystkich komórek, bierze udział w regulacji gospodarki wodno-solnej i neutralizacji kwasów, pomaga normalizować ciśnienie krwi, poprawia mechanizmy skurczu mięśni, zapewnia rytmiczną pracę serca i uelastycznia tkanki;
selen – utrzymuje zdrowie wątroby, będąc częścią najważniejszego przeciwutleniacza – peroksydazy glutationowej, zapobiega rozwojowi nowotworów i chorób serca;
magnez – uczestniczy w reakcjach biochemicznych, poprawia metabolizm glukozy, produkcję związków białkowych i kwasów nukleinowych, pomaga w utrzymaniu tkanki nerwowej, mięśniowej i kostnej, zmniejsza ryzyko udaru mózgu, patologii układu krążenia i cukrzycy, ratuje przed depresją, stabilizuje pracę mózgu;
chlor - aktywuje trawienie stymulując wytwarzanie soku żołądkowego i normalizując jego kwasowość, zapobiega zaostrzeniu chorób przewodu pokarmowego i odwodnieniu organizmu, oczyszcza tkanki i komórki z toksyn, odpadów i dwutlenku węgla;
fosfor - zapewnia stabilność i wytrzymałość kości, normalizuje metabolizm, wspomaga gromadzenie energii w organizmie, utrzymuje zdrowie nerek i mięśnia sercowego, zwiększa aktywność mięśniową i umysłową;
jod – zwiększa ilość energii, bierze udział w procesie spalania tłuszczu, poprawia zdolności umysłowe, wspiera zdrowe funkcjonowanie tarczycy, a także prawidłowy stan zębów i skóry;
żelazo - normalizuje poziom hemoglobiny, dostarcza tlen do komórek, aktywuje procesy metaboliczne, sprzyja niszczeniu i usuwaniu substancji toksycznych, pomaga przekształcać kalorie w energię;
mangan - wspomaga rozwój komórek, pomaga wchłaniać witaminy i minerały biorące udział w hematopoezie, poprawia stan zatruć, normalizuje wydzielanie tyroksyny, poprawia trawienie i wchłanianie pokarmu;
kobalt - obniża poziom cholesterolu, zapobiega rozwojowi blaszek miażdżycowych, poprawia rozwój tkanki kostnej, syntezę hemoglobiny i wchłanianie żelaza, aktywuje leukocyty, korzystnie wpływając na układ odpornościowy;
molibden - wspomaga wysokiej jakości procesy oksydacyjne i syntezę aminokwasów, usuwa kwas moczowy, uczestniczy w metabolizmie, poprawia mikroflorę jelitową, zwiększa wchłanianie witamin;
miedź - aktywnie wspomaga procesy krwiotwórcze, biorąc udział w produkcji czerwonych krwinek i leukocytów, utrzymuje prawidłową funkcjonalność tkanki łącznej i kostnej, zapewnia zdrowie skóry, stabilizuje funkcjonowanie układu hormonalnego, utrzymuje siłę i elastyczność skóry ściany naczyń krwionośnych;
cynk – uczestniczy w tworzeniu kości, pomaga w utrzymaniu ostrości wzroku, poprawia pamięć, zmniejsza zmęczenie, wzmacnia obronę immunologiczną, stymuluje funkcjonowanie narządów rozrodczych;
chrom - zwiększa tempo metabolizmu węglowodanów, aktywuje syntezę kwasów tłuszczowych, białek i cholesterolu, utrzymuje poziom cukru, poprawia funkcjonalność insuliny, zmniejsza ryzyko cukrzycy, przyspiesza rozkład nadmiaru tłuszczu i resorpcję blaszek miażdżycowych, pomaga radzić sobie z chorobą stres, eliminuje ochotę na słodycze i przejadanie się na nerwach;
fluor – zapewnia zdrowe zęby i skórę, usprawnia procesy krwiotwórcze, poprawia rokowanie w osteoporozie, przyspiesza wchłanianie żelaza, wspomaga odporność.

Ogólnie rzecz biorąc, mięso z tuńczyka jest dobrym źródłem cennych substancji zapewniających zdrowie układu nerwowego, mięśniowego i kostnego. Już 100 gramów tego produktu może zaspokoić 10–40% dziennego zapotrzebowania człowieka na niezbędne minerały. Przy kontrolowanym, regularnym spożywaniu różnych potraw z tej ryby szybko zauważalny jest wzrost odporności i zmniejszenie objawów reakcji alergicznych.

Witaminy

Filet rybny jest bogaty w witaminy, zwłaszcza z grupy B. Już stugramowa porcja zapewnia dzienną dawkę witaminy B12, połowę dziennego zapotrzebowania na niacynę, jedną trzecią na witaminę B6 oraz 20% na tiaminę i ryboflawinę. Wysoka zawartość witamin z grupy B sprzyja pełniejszemu wykorzystaniu przez organizm tłuszczów, białek i węglowodanów uzyskanych z pożywienia, zwiększa efektywność przemiany materii, a także znacząco poprawia stan układu nerwowego.

Ogólnie skład witaminowy filetu z tuńczyka reprezentują następujące składniki:

A (retinol) – działa antyoksydacyjnie, utrzymuje prawidłowy wzrok i zdrowie kości, przyspiesza reakcje redoks, reguluje syntezę i metabolizm białek, zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu, aktywizuje układ trawienny, nadnercza i tarczycę;
B1 (tiamina) – zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój, utrzymuje zdrowie mięśnia sercowego, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu, aktywizuje trawienie, zapobiega występowaniu objawów skórnych na tle zaburzeń nerwowych, łagodzi depresję i nie tylko zaburzenia psychiczne;
B2 (ryboflawina) - normalizuje oddychanie tkanek, zwiększa produkcję energii z tłuszczów i węglowodanów dostarczanych z pożywieniem, chroni układ nerwowy przed przeciążeniami i narażeniem na czynniki zewnętrzne, pomaga w prawidłowym rozpadzie białek, węglowodanów i tłuszczów, normalizuje ogólną funkcjonalność organizmu , utrzymuje młodzieńczą skórę;
niacyna (B3, PP lub kwas nikotynowy) – uczestniczy w reakcjach biochemicznych, poprawia produkcję enzymów, stymuluje metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, normalizuje pracę mózgu, utrzymuje pełnię widzenia, zmniejsza ryzyko rozwoju niewydolności sercowo-naczyniowej i zwyrodnień normalnych komórek w złośliwe, wzmacnia naczynia krwionośne;
B6 (pirydoksyna) – zapobiega rozwojowi miażdżycy, zwiększa strawność białek i tłuszczów, zmniejsza ryzyko chorób nerwowych i skórnych, likwiduje nudności, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, zmniejsza nasilenie nocnych skurczów, drętwienia i zapalenia nerwów kończyn;
kwas foliowy (B9) – normalizuje tło emocjonalne i psychiczne, poprawia nastrój, dostarcza węgla do produkcji hemoglobiny, poprawia podział komórek i rozwój tkanek, wzmacnia obronę immunologiczną, utrzymuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawia mikroflorę jelitową;
B12 (cyjanokobalamina) – zapewnia prawidłowy metabolizm i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w hematopoezie, pomagając w rozwoju czerwonych krwinek, aktywuje tworzenie włókien nerwowych, korzystnie wpływa na metabolizm, poprawia metabolizm tłuszczów w wątrobie;
E (alfa tokoferol) – działa antyoksydacyjnie, zapewnia zdrowie i młodość całego organizmu, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, chroni komórki przed wpływem negatywnych czynników zewnętrznych, zapewnia prawidłowy stan układu nerwowego i rozrodczego;
D (cholekalcyferol) – pomaga wzmacniać kości i zęby poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia i fosforu, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga mechanizmy skurczu mięśni, łagodzi depresję i zaburzenia snu;
cholina (B4) – uczestniczy w procesach biochemicznych zapobiegających zaburzeniom ośrodkowego układu nerwowego, zapobiega rozwojowi kamicy żółciowej, sprzyja szybkiej regeneracji tkanek po uszkodzeniach toksycznych, chroni wątrobę przed otyłością, przyspiesza metabolizm i wchłanianie witamin.

Tuńczyk to niskokaloryczna, wysokobiałkowa ryba bogata w witaminy i minerały. Produkt może stać się ważnym składnikiem diety, pod warunkiem braku przeciwwskazań i spożywania go w rozsądnych ilościach. Główna szkoda takich ryb wynika ze zdolności do akumulacji rtęci i obecności puryn w kompozycji.

Rtęć (metylortęć) dostająca się do organizmu człowieka w dużych ilościach powoduje poważne problemy zdrowotne. Dlatego dorośli powinni jeść filet z tuńczyka w małych porcjach, a dzieci do 12. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny go całkowicie unikać lub spożywać nie więcej niż 100 gramów tygodniowo. Nie da się powiedzieć, ile rtęci zawiera dana porcja, jednak ten metal ciężki gromadzi się w organizmie człowieka i prowadzi do zatrucia. We wczesnych stadiach nie objawia się to w żaden sposób, jednak później może powodować problemy neurologiczne, osłabienie mięśni, zaburzenia koordynacji słuchu i wzroku. Kolejna szkodliwa substancja - puryny zawarte w rybach, spożywane w nadmiarze, mogą powodować rozwój kamicy moczowej i dny moczanowej. Ponadto, jak każda ryba, „cielęcina morska” może powodować alergie pokarmowe.

Tuńczyk bogata w witaminy i minerały takie jak: witamina B1 – 18,7%, witamina B2 – 12,8%, cholina – 13%, witamina B5 – 21,1%, witamina B6 – 38,5%, witamina B12 – 314,3%, witamina D – 57% , witamina PP – 77,5%, potas – 14%, fosfor – 35%, jod – 33,3%, kobalt – 400%, selen – 66,4%, chrom – 180%

Jakie są zalety tuńczyka?

Tiamina wchodzi w skład najważniejszych enzymów metabolizmu węglowodanów i energii, dostarczając organizmowi substancji energetycznych i plastycznych, a także metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych. Brak tej witaminy prowadzi do poważnych zaburzeń układu nerwowego, trawiennego i sercowo-naczyniowego.
Witamina B2 uczestniczy w reakcjach redoks, pomaga zwiększyć czułość analizatora wizualnego na kolory i adaptację do ciemności. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B2 towarzyszy pogorszenie stanu skóry, błon śluzowych oraz zaburzenia widzenia w świetle i półmroku.
Cholin wchodzi w skład lecytyny, bierze udział w syntezie i metabolizmie fosfolipidów w wątrobie, jest źródłem wolnych grup metylowych, działa jako czynnik lipotropowy.
Witamina B5 uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, metabolizmie cholesterolu, syntezie wielu hormonów, hemoglobiny, wspomaga wchłanianie aminokwasów i cukrów w jelitach, wspomaga pracę kory nadnerczy. Brak kwasu pantotenowego może prowadzić do uszkodzenia skóry i błon śluzowych.
Witamina B6 uczestniczy w utrzymaniu odpowiedzi immunologicznej, procesach hamowania i pobudzenia w ośrodkowym układzie nerwowym, w przemianach aminokwasów, metabolizmie tryptofanu, lipidów i kwasów nukleinowych, sprzyja prawidłowemu tworzeniu czerwonych krwinek, utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi. Niedostatecznemu spożyciu witaminy B6 towarzyszy spadek apetytu, pogorszenie stanu skóry, rozwój homocysteinemii i anemii.
Witamina b12 odgrywa ważną rolę w metabolizmie i przemianie aminokwasów. Kwas foliowy i witamina B12 to wzajemnie powiązane witaminy biorące udział w hematopoezie. Niedobór witaminy B12 prowadzi do rozwoju częściowego lub wtórnego niedoboru kwasu foliowego, a także anemii, leukopenii i małopłytkowości.
Witamina D utrzymuje homeostazę wapnia i fosforu, realizuje procesy mineralizacji tkanki kostnej. Brak witaminy D prowadzi do zaburzenia metabolizmu wapnia i fosforu w kościach, zwiększonej demineralizacji tkanki kostnej, co prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy.
Witamina PP uczestniczy w reakcjach redoks metabolizmu energetycznego. Niedoborowi witamin towarzyszy zaburzenie prawidłowego stanu skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego.
Potas jest głównym jonem wewnątrzkomórkowym biorącym udział w regulacji gospodarki wodno-kwasowej i elektrolitowej, uczestniczy w procesach przewodzenia impulsów nerwowych oraz regulacji ciśnienia.
Fosfor bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym w metabolizmie energetycznym, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, wchodzi w skład fosfolipidów, nukleotydów i kwasów nukleinowych, jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Niedobór prowadzi do anoreksji, anemii i krzywicy.
Jod uczestniczy w funkcjonowaniu tarczycy, zapewniając powstawanie hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Niezbędna do wzrostu i różnicowania komórek wszystkich tkanek organizmu człowieka, oddychania mitochondrialnego, regulacji przezbłonowego transportu sodu i hormonów. Niedostateczne spożycie prowadzi do endemicznego wola z niedoczynnością tarczycy i spowolnieniem metabolizmu, niedociśnieniem tętniczym, zahamowaniem wzrostu i rozwojem umysłowym u dzieci.
Kobalt jest częścią witaminy B12. Aktywuje enzymy metabolizmu kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego.
Selen- niezbędny element systemu obrony antyoksydacyjnej organizmu, działa immunomodulująco, uczestniczy w regulacji działania hormonów tarczycy. Niedobór prowadzi do choroby Kashina-Becka (choroba zwyrodnieniowa stawów z licznymi deformacjami stawów, kręgosłupa i kończyn), choroby Keshana (endemiczna miokardiopatia) i dziedzicznej trombastenii.
Chrom uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi, wzmacniając działanie insuliny. Niedobór prowadzi do obniżonej tolerancji glukozy.

nadal się ukrywać

Pełny przewodnik po najbardziej przydatnych produktach znajdziesz w załączniku.

Tuńczyk to duża ryba z rodziny makreli, która ma doskonały smak i wiele korzystnych właściwości. Eksperci kulinarni na całym świecie nazywają tę rybę „cielęciną morską”. Najbardziej cenionym mięsem jest tuńczyk żółtopłetwy, błękitnopłetwy, długopłetwy i bonito.

Z tego artykułu dowiesz się o kaloryczności tuńczyka, jego dobroczynnych i dietetycznych właściwościach, a także przeciwwskazaniach do jego spożycia.

Przydatne właściwości tuńczyka

Tuńczyk ma następujące korzystne właściwości:

Jego regularne stosowanie pomaga wzmocnić układ odpornościowy;
znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka;
korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, chroni przed chorobami serca i naczyń;
pomaga zwiększyć aktywność mózgu;
wzmacnia układ nerwowy;
obniża poziom cukru we krwi;
ma korzystny wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy;
Regularne spożywanie ryb pomaga zmniejszyć ból spowodowany artrozą i zapaleniem stawów;
ryby są bogate w białko, dlatego sportowcom zaleca się włączenie ich do swojej diety;
pomaga zmniejszyć objawy różnych reakcji alergicznych;
zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu.

Zawartość kalorii to:

Zawartość kalorii w tuńczyku w czystej postaci może wynosić 100-150 kcal.
Zawartość kalorii w tuńczyku we własnym soku wynosi 100,43 kcal na 100 g produktu.
Zawartość kalorii w tuńczyku w puszce wynosi 105,77 kcal.
Tuńczyk w oliwie z oliwek – 193,20 kcal.
Tuńczyk w oleju roślinnym – 190 kcal.
Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka w puszkach wynosi 88,20 kcal.

Przeciwwskazania do jedzenia tuńczyka

Jeśli masz indywidualną nietolerancję, nie powinieneś jeść tuńczyka. Nie zaleca się również spożywania mięsa z tuńczyka kobietom w ciąży, karmiącym piersią i małym dzieciom, ponieważ może zawierać duże ilości rtęci. Osoby z niewydolnością nerek nie powinny jeść tej ryby.

Przepis na sałatkę z tuńczyka, kalorie

Ta sałatka jest niesamowicie zdrowa. Zawiera węglowodany, białko i wiele przydatnych mikroelementów. Jeśli nie chcesz robić sosu, dodaj do sałatki jogurt naturalny lub oliwę z oliwek. Okaże się równie pyszne.

Zawartość kalorii w sałatce z tuńczyka wynosi 102,8 kcal na 100 g produktu.

Składniki sałatki:

2 pomidory;
2 jajka;
200 g zielonej fasolki;
100 g liści sałaty;
2 szt. ziemniaki;
200 g tuńczyka z puszki;
100 g oliwek;
sól i pieprz do smaku.

Składniki dressingu:

2 łyżki stołowe. l. ocet z białego wina;
2 ząbki czosnku;
5 łyżek l. Oliwa z oliwek;
sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Pomidory umyć, pokroić w duże plasterki.
Fasolkę szparagową umyć, wrzucić do wrzącej wody i gotować 6-7 minut. Nie zapomnij dodać soli do wody. Następnie spuść płyn.
Ziemniaki ugotuj, a po ostygnięciu pokrój w kostkę.
Jajka ugotować, obrać i pokroić.
Sałatkę umyć, osuszyć i grubo porwać rękami.
Rozgnieć rybę widelcem, usuń duże ości.
Do salaterki włóż sałatę, ziemniaki, pomidory, fasolę i rybę. Dodać sól i pieprz do smaku, dokładnie wymieszać.
Następnie przygotuj dressing: czosnek obierz i drobno posiekaj.
Na patelnię wlać oliwę, rozgrzać, dodać czosnek i chwilę smażyć na małym ogniu (2-3 minuty). Ochłodzić powstały olej czosnkowy, dodać pieprz, sól, 3 łyżki. l. oliwa z oliwek, 1,5-2 łyżki. l. ocet winny i dobrze wymieszaj.
Sałatkę polej schłodzonym sosem i udekoruj oliwkami i plasterkami jajka.

Nie ma wątpliwości co do dobroczynnych właściwości ryb, chociaż wielu uważa, że owoce morza w puszkach mają mniejszą wartość odżywczą niż świeże gotowane owoce morza. Tuńczyk w puszce to jeden z najpopularniejszych produktów, który wykorzystuje się jako samodzielne danie z różnymi dodatkami, a także do przygotowywania sałatek i zup.

Mięso z tuńczyka ma budowę warstwową, filet łatwo oddziela się od ości. Białe mięso z grzbietu wykorzystywane jest do produkcji drogich konserw, a w niektórych krajach uznawane jest nawet za przysmak. Pozostałe z niej drobne kawałki oraz szare mięso z boków ryby wykorzystywane są do produkcji tańszych produktów.

Mięso z tuńczyka jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Wiadomo, że jest to ryba, której zawartość w konserwach z tuńczyka sięga 30%. Białko to jest kompletne i łatwo przyswajalne, zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów dla dorosłych, a także argininę i histydynę, które są niezbędne dla dzieci.

Mięso z tuńczyka jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe należące do kompleksu omega-3, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka. Praktycznie nie zawiera tłuszczów nasyconych, cholesterolu i węglowodanów.

Ryba ta zawiera dużą liczbę makro- i mikroelementów. Jest bogaty w fosfor, sód, żelazo, kobalt. Oprócz nich mięso z tuńczyka zawiera kilkadziesiąt innych różnych soli mineralnych. W miąższu tej ryby znaleziono także wiele witamin, zwłaszcza witaminę B6 i kwas nikotynowy.

Zawartość kalorii w tuńczyku zależy od metody konserwowania. 100 g filetu zakonserwowanego w oleju zawiera około 230 kcal. Tuńczyk we własnym soku to danie mniej kaloryczne; 100 g ryby zawiera tylko 96 kcal, więc można rozważyć ten produkt. Szare mięso na bokach ryby jest luźniejsze, bardziej wodniste, mniej tłuste i bogate w kalorie, ale zawartość żelaza jest znacznie wyższa niż w białym filecie.

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

Wielu naukowców kojarzy dobre zdrowie i długowieczność mieszkańców obszarów przybrzeżnych w różnych krajach z obecnością w ich diecie dużej ilości owoców morza. Kompleks omega-3 znajdujący się w mięsie tuńczyka pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca, jednej z głównych przyczyn chorób układu krążenia. Wiele badań wykazało, że regularne spożywanie tej ryby pomaga obniżyć zawartość trójglicerydów i lipoprotein o małej gęstości we krwi (odpowiadają one za powstawanie blaszek miażdżycowych na ściankach naczyń krwionośnych).

Korzyści dla układu nerwowego

Kwasy tłuszczowe zawarte w tuńczyku w puszce są źródłem energii dla organizmu. Są niezbędne do szybkiego przekazywania impulsów wzdłuż włókien nerwowych. Udowodniono, że przy wystarczającym spożyciu omega-3 z pożywienia poprawia się pamięć, uwaga i zdolności myślenia.

Tuńczyk jest bogaty w witaminy z grupy B, które są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Korzyści z ryb dla odporności

Kwasy z grupy omega-3 biorą udział w utrzymaniu homeostazy oraz biorą udział w zapewnieniu odpowiedniej odpowiedzi immunologicznej w czasie stanu zapalnego. Witaminy zawarte w tuńczyku konserwowym są niezbędne nie tylko do ogólnego wzmocnienia układu odpornościowego, ale także do zapewnienia procesów regeneracji tkanek.

Tłuszcze nienasycone i wiele mikroelementów, takich jak selen i cynk, mają właściwości przeciwutleniające, chroniąc komórki organizmu przed szkodliwymi substancjami chemicznymi. Dlatego ich obecność w diecie pomoże zapobiec przedwczesnej śmierci komórek i starzeniu się organizmu.

Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego

Tuńczyk w puszce zawiera wszystko, co niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego u dzieci.

Tuńczyk w puszce zawiera dużo wapnia, fosforu i magnezu, które są niezbędne do tworzenia i wzrostu kości i zębów.

Białko, w które jest tak bogata ta ryba, jest „materiałem budulcowym” ludzkiego organizmu, a przede wszystkim tkanki mięśniowej. Dlatego jedzenie tej ryby jest bardzo przydatne dla dzieci, sportowców i osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na tę substancję. Olej rybny, bogaty w ryby morskie, jest również uznawany za produkt przydatny do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci.

Niebezpieczeństwa związane z tuńczykiem w puszkach

Ryby są jednym z częstych alergenów; jedzenie tuńczyka w puszce może powodować reakcję alergiczną.

Stosując diety redukujące ilość białka w diecie zaleca się ograniczenie spożycia owoców morza.

Konserwy z masłem są produktem bardzo tłustym i wysokokalorycznym, dlatego nie należy ich spożywać przy miażdżycy, otyłości, chorobach itp. Jeśli cierpisz na te choroby, lepiej wybrać tuńczyka z puszki we własnym soku.

Produkt może być również szkodliwy w wyniku gromadzenia się ryb w mięsie. Im jest starszy i większy, tym więcej gromadzi się w nim tej substancji. Oczywiście ilość rtęci, która może gromadzić się w tuńczyku, jest bardzo mała. Niektórzy badacze nie zalecają jednak spożywania go częściej niż dwa razy w tygodniu. Uważają, że jeśli częściej jesz ryby, rtęć może gromadzić się w organizmie w niebezpiecznych stężeniach.

Kanał telewizyjny „Zaufanie”, program „Chcesz żyć długo?”, temat przewodni numeru „Tuńczyk. Korzystne cechy":

OTV, program „Poranek”, opowieść o tym, jak wybrać tuńczyka z puszki: