Адамның жыртқыштармен көп ұқсастықтары бар, сондықтан ол диетада жануар ақуызынсыз жасай алмайды. Тағы бір сұрақ - бұл құнды құрылыс материалының бұлшық еттерге қажетті бөлігін қалай алуға болады? Кейбіреулер адал ет жегіш болып қала береді және сирек стейктерді дайындайды, басқалары өсімдік протеинін бұршақтардан алады, бірақ балық алтын орта болды. Ол етке қарағанда тезірек қорытылады және термиялық өңдеуден кейін әлдеқайда пайдалы элементтерді сақтайды.

Диетологтар тунецтің төмен калориялылығы мен ақуыздың жоғары құрамын қызықтырады.

Бұл қандай балық?

Тунец скумбрия тұқымдасына жатады. Бұл өте үлкен балық. Мысалы, Жаңа Зеландияда рекорд орнатылды - онда салмағы 335 келі тунец ұсталды. Оны ұстап алу емес, жұлып алу қиын болды. Ал мұндай алыпты басқару оңай емес.

Балық қаңқасы су бағанында жылдам қозғалуды жеңілдететін торпедо тәрізді. Туна - шарасыз спринтер: ол 77 км/сағ жылдамдыққа жете алады. Оның бүкіл сыры – орақ тәрізді арқа жүзбегінде. Тұрақты қозғалыс қанның мұхит суының температурасынан жоғары қызуына мүмкіндік береді. Туна үшін тамақ табу қиын; Бұл балықтардың диетасы таңқаларлық диеталық екенін айту керек.

Олар пелагикалық шаян тәрізділерді, ұсақ балықтарды және кейбір өкінішті жақсы көреді, мұндай балықты біздің ендіктерде ұстау мүмкін емес, өйткені олар тропикте тұрады. Ерекшеліктер бар - ең үлкен адамдар салқын солтүстік суларда кездеседі.

Оны неге ұстау керек?

Тунец көптеген себептерге байланысты тамақтанушылар арасында жоғары бағаланады. Бұл балықтардың барлығы алты түрі бар және олардың барлығының ұзындығы үш метрге жетеді. Балықтар өте өнімді, олар 10 миллионға дейін жұмыртқа салады. Тунцаның еті таза, сүйектері үлкен, сондықтан оны жеу оңай әрі жағымды. Ет ақуызға бай және тез сіңеді. Бұл көрсеткіш бойынша тунец қызыл уылдырықпен теңестірілуі мүмкін. Айтпақшы, тамақ кезінде калорияларды санаудың қажеті жоқ, өйткені балықтың майы аз - максимум 19%, бірақ пайдалы минералдар мен аминқышқылдарын санай алмайсыз. В дәрумендері, Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары етте кездеседі.

Тунаның төмен калориялылығы оны қарастыруға мүмкіндік береді

Біз тунецті диетада жейміз

Егер адам өз салмағын бақылайтын болса, онда ол тек жасыл және көкөністерді жеуге міндетті емес. Майы аз тағамдар да панацея емес. Бірақ сау майлар тунецке қарсы күресте сенімді көмекшілерге айналады, оның құрамында калория мөлшері өте төмен - 100 граммға 108 калориядан. Сонымен қатар, ол ақуыз тағамдарына жатады, сондықтан қанықтырудың ұзақ әсерін тудырады және қуаттандырады.

Таңғы асқа тунецтің бір бөлігін жесеңіз, келесі жоспарланған тағамға дейін аш болмайсыз. Егер сіз оны үнемі қолдансаңыз, жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі айтарлықтай төмендейді, мидың жұмысы жақсарады, көру қабілеті жақсарады. Бір қызығы, бұл ет артрит, ревматизм және артроздан болатын ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Айтпақшы, қабыну да басылады. Бұл егде жастағы адамдар мен студенттер үшін жақсы аурудың алдын алу. Орталық жүйке жүйесін нығайту және салмақты тұрақтандыру үшін тунец жеңіз. Бейтарап дәмі арқасында бұл ғажайып балықты тәуелсіз тағам ретінде немесе гарнир ретінде жеуге болады. Шөптермен, сарымсақпен, қызанақпен тунец жеу өте дәмді.

Консервілер туралы

Пісіру кезінде тұз, бұрыш және басқа да дәмдеуіштер қосылғандықтан, оның калория мөлшері таза етке қарағанда жоғары болуы мүмкін екеніне көптеген адамдар күмәнданады. Сонымен қатар, бәрі таңдалған өнімге байланысты. Майдағы тунец өз шырынымен салыстырғанда калорияда жоғары болады. Томаттағы балық жоғарыда аталғандардың арасында болады. Егер сіз өзіңіздің фигураңызды бақылап отырсаңыз, оны диетаңызда қолданудан қорықпаңыз, оның калория мөлшері 100 грамм және одан жоғары болуы мүмкін, бірақ сіз күні бойы толық боласыз. Консервіленген өнім жаңа піскен балықтан кем емес пайдалы, бірақ оның құрамындағы пайдалы элементтердің мөлшері аздап азаяды. Консервіленген тағам сіздің диетаңыздың негізі болмауы керек, бірақ сіз оны күн сайын тіпті аздап жеуге болады: бүгін тунец қосылған салат жасаңыз, ертең салмада онымен пирог пісіріңіз. Егер сіз мәселеге қиялмен жақындасаңыз, сіз әртүрлі мәзірді ала аласыз, ал тунецтің төмен калориялы мазмұны диетаны диеталық деп атауға мүмкіндік береді.

Туна ақуызға және қоректік заттарға бай, бұл оны тамаша диеталық өнім етеді. Тунцаның калориялық мазмұнын біліп, одан тағамдарды диетаңызға салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар көңіл-күйіңізді көтеру үшін қосыңыз.

Туна - скумбрия тұқымдасының мүшесі, теңдестірілген және дұрыс тамақтанудың барлық жақтаушыларына жақсы таныс. Бұл балық жапондық және жерорта теңізі тағамдарында белсенді түрде қолданылады, олардың әрқайсысы денсаулық пен фигураға пайдалы тағамдарымен танымал. Ал жақында мұндай балық тағамдары еуропалық асханада өте танымал болды. Жаңа піскен тунецтің орташа калория мөлшері аулау орны мен уақытына, сондай-ақ пайдаланылатын бөлікке (тұтас ұшасы, стейк немесе филе) байланысты 100 граммға 100-124 ккал құрайды. Пісіру процесінде шикізаттың энергетикалық құндылығы айтарлықтай артуы мүмкін, бірақ пайдасы, керісінше, азаяды. Сондықтан мұндай құнды диеталық өнімді бұзбау үшін рецепт пен пісіру әдістерін мұқият таңдау керек.

Маңызды! Бай дәмі мен жоғары тағамдық құндылығының арқасында тунец филесі деликатес болып саналады. Сонымен қатар, бұл балықтың маңызды артықшылығы термиялық өңдеуден және тіпті консервілеуден кейін барлық пайдалы қасиеттердің сақталуы болып табылады.

Жоғары сапалы жеңіл сіңімді протеин мен сау балық майының арқасында түзілетін диеталық тамақтану үшін тамаша калориядан басқа, «теңіз бұзауы» көптеген пайдалы қасиеттерге ие. Азық-түлікті үнемі тұтыну келесі нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді:

ұйқы безінің, өңештің, асқазанның, ішектің, аналық бездердің және балалық лейкоздың қатерлі ауруларының алдын алуды қамтамасыз ету;
ми қызметінің бұзылуын, деменцияның дамуын болдырмау;
қан айналымы мен жүйке жүйесінің жағдайын жақсарту, жүйке импульстарының берілуін қалыпқа келтіру;
қандағы «жаман» холестерин концентрациясын және қан тамырларындағы холестеринді бляшкалардың пайда болу ықтималдығын төмендету;
стресске төзімділікті арттыру, көңіл-күйді көтеру, жалпы эмоционалды және психикалық фонды қалыпқа келтіру;
көру өткірлігін сақтау, бауыр қызметін қолдау және жүрек ауруларының алдын алу.

Төмен калория мөлшерінің арқасында тунец салмақ жоғалту кезінде немесе қалыпты салмақты сақтау мақсатында тамақтану үшін оңтайлы болып табылады. Кез келген жағдайда, егер сізде артық салмақ болса, мұндай компонентті күнделікті рационға қосу ұсынылады, бұл тек энергетикалық құндылықты төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар мәзірді қосымша фунттан арылмай тастауға көмектесетін пайдалы заттармен байыту үшін. бұлшықет массасы.

Бүгінгі күні жаңа піскен балық ұшалары салқындатылған немесе мұздатылған, тұтас немесе филе мен стейктерге кесілген. Тұздалған немесе ысталған тунец дәмі, пайдалы қасиеттері және калория мөлшері бойынша кем түспейді, ал консервіленген тунец ұзақ уақыт бойы диеталық және пайдалы диетаның ең танымал құрамдас бөлігі болды.

Тұзды

Тұздалған тунец еті шығыс асханасындағы орама мен сушидің өзгермейтін ингредиенті болып табылады. Еуропалықтар оны негізгі тағамдар мен балық салаттарын дайындау үшін пайдаланады, ал американдықтар әртүрлі бутербродтар дайындайды. Тұздалған тунецтің калория мөлшері жаңа тунецтен іс жүзінде еш айырмашылығы жоқ және орташа есеппен 112 ккал/100 г құрайды, бірақ май қосылған рецепттерде ол 138 ккал/100 г дейін артады.

Бұл өнім әдетте мамандандырылған балық дүкендерінде сатылады, бірақ оны үйде де оңай дайындауға болады. Балық тұтас қаңқа ретінде тұздалады, кесектерге немесе филеге кесіледі. Дайындалған шикізат дәміне қарай тұз және дәмдеуіштермен араласады, өсімдік майымен құйылады және тұздану үшін бір күн бойы тоңазытқышқа қойылады.

Тұздалған филе дайындау нұсқаларының бірі - темекі шегу. Бұл процесс ерекше ысталған дәм береді, бірақ 112 ккал/100 г күйінде қалатын тунецтің калориясына мүлдем әсер етпейді, бұзауды көбірек еске түсіретін ысталған тунец еті әлемнің көптеген асханаларында нәзіктік болып саналады. Бірақ мұндай ысталған етті тұтынудың негізгі үлесі осы өнімнің туған жері Жапонияда келеді, онда ол дәстүрлі ұлттық тағамдарды дайындау үшін қолданылады. Тамаша дәмі, көрнекі тартымдылығы және төмен калориялылығы арқасында ысталған тунец өздігінен немесе көптеген салаттардың, сэндвичтердің және басқа тағамдардың ингредиенті ретінде кеңінен қолданылады.

Жапон асханасында бонито деп аталатын балық чипсы ерекше орын алады. Оны дайындау үшін филе алдымен артық майды кетіру үшін қайнатылады, ал майсыздандырылғаннан кейін оны ыстау процесіне ұшыратады, содан кейін ұнтақтау және кептіру. Тастай қатты болып кететін дайын өнім негізінен орам немесе суши жасауға пайдаланылады, сонымен қатар тәуелсіз тіскебасар ретінде тұтынылады, ыстық күрішке, сорпаға және сорпаға қосылады, жапон тағамдарының түр-түрін безендіру үшін қолданылады. Осы жолмен үлпектерге өңделген тунецтің калория мөлшері өте жоғары және 434 ккал/100 г құрайды, соған қарамастан мұндай өнім диеталық болып саналады, өйткені оның құрамында май да, көмірсу да жоқ, тек бір ақуыз бар.

Нидерланд ғалымдары күніне кемінде 30 г жаңа піскен немесе тұздалған тунец етін үнемі тұтыну кезінде жүрек-қан тамырлары патологиясының қаупі 2 есеге төмендейтінін көптеген зерттеулер арқылы дәлелдеді. Сонымен қатар, иммундық жүйе айтарлықтай күшейеді, метаболизм жеделдетіледі және дене салмағы бірте-бірте қалыпқа келеді. Сонымен қатар, композицияның биологиялық белсенді компоненттері мыналарға ықпал етеді:

антиденелердің өндірісін белсендіру және аллергиялық реакциялардың қаупін азайту;
қабыну процестерін тежеу;
артроз және артрит кезінде ауырсынуды азайту;
терінің және шырышты қабаттардың жағдайын қалпына келтіру және жақсарту.

Кез келген тұздалған балықты қалыпты мөлшерде тұтыну су-тұз алмасуын қалыпқа келтіруге көмектесетінін және шамадан тыс мөлшерде сұйықтықтың сақталуына және ісінуіне әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Консервіленген

Бұл бағалы балықтан жасалған консервілер бүкіл әлемде өте танымал. Көбінесе балық екі түрде сақталады - өз шырынында және өсімдік майында, көбінесе зәйтүн немесе соя майында. Маринадта немесе томат соусында азырақ кездеседі. Әртүрлі консервілердегі тунец дәмі мен калория мөлшері дайындау әдісіне және қосымша компоненттерге байланысты ерекшеленеді. Май қосылған өнімдер майлы, жұмсақ және қоректік болады, ал қалғандары құрғақ, майсыз және калориялары төмен. Бірақ кез келген жағдайда, олардың тамаша қасиеттеріне байланысты кез келген мұндай консервілер тамаша тәуелсіз тағамдар және көкөніс салаттарына, бутербродтарға, пісіру салмаларына және т.б. Сонымен қатар, пайдалы қасиеттері бойынша олар жаңа шикізаттан еш кем түспейді, бірақ тұтынуға толығымен дайын және жыл бойы қол жетімді. Консервіленген тунецті таңдаған кезде ескеру қажет жалғыз нәрсе - оның шырынындағы және май толтыруындағы өнімнің калория мөлшері. Бірінші жағдайда 100 граммға шамамен 96-109 ккал, ал екіншісінде - 168-198 ккал.

Өз шырынында

Дұрыс өнеркәсіптік өндіріс технологиясын қолдана отырып, өз шырынында дайындалған консервілердің банкасында тек балық, аздап тұз және су, сонымен қатар термиялық өңдеу кезінде бөлінетін табиғи балық шырыны болуы керек. Тунецті сақтаудың бұл әдісімен дайын өнімнің калория мөлшері шикі тунецке қарағанда сәл төмен болады. Бұл судың белгілі бір мөлшерін қосуға байланысты. Оңтайлы, ол өте аз болуы керек, содан кейін консервіленген тағамның энергетикалық құндылығы бастапқы жаңа шикізаттың ұқсас көрсеткішіне сәйкес келеді, яғни өндіруші консервілерді көрсетсе, ол шамамен 100-124 ккал/100 г болады құрамында 73–96 ккал/100 г болады, бұл оның суды асыра пайдаланғанын білдіреді.

Маңызды! Жоғары сапалы балық консервілерін таңдау үшін композицияны мұқият зерттеп, балық аулау алаңдарына жақын жерде өндірілген танымал өндірушілердің өнімдеріне артықшылық беру керек. Дұрыс дайындалған филе тәтті, орташа тұзды дәмге ие, ащы емес және қышқыл дәм бермейді.

Мұндай консервілердің пайдалы қасиеттері олардың жоғары қоректік және төмен энергетикалық құндылығымен түсіндіріледі, бұл оларды күнделікті тамақтанудың, соның ішінде диеталық тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі етеді. Тұрақты дозаны қолдану бірқатар патологиялық жағдайларды емдеуде үлкен пайда әкеледі, соның ішінде:

метаболикалық бұзылулар;
жүрек-тамыр аурулары;
бауыр мен қалқанша безінің аурулары;
тірек-қимыл аппаратының проблемалары;
қант диабеті және ұйқы безінің дисфункциясының басқа салдары;
репродуктивті бұзылулар.

Жаңа патогендік жасушалардың пайда болуын болдырмау үшін ауыр ісіктен кейін қалпына келтіру кезеңінде диетаға консервіленген тунец қосу пайдалы. Сонымен қатар, мұндай өнімнің теңдестірілген құрамы психикалық және эмоционалдық фонды үйлестіруге көмектеседі, шаршауды жояды, стресстен қорғайды, дененің қартаюын баяулатады. Соңғы фактіні жүз жылдықтардың рекордтық саны тіркелген Жапония ғалымдары дәлелдеді.

Майда

Майда консервіленген филеде оның шырынында жаңа піскен немесе консервіленген құнды ақуыздар, пайдалы майлар, витаминдер мен минералдар бірдей мөлшерде болады. Мұндай консервілердің бірден-бір кемшілігі - жоғары энергия құндылығы және өсімдік майының болуы, ол көбінесе сау санатқа жатпайды. Бұл жағымсыз аспектілерді азайту үшін зәйтүн немесе күнбағыс майы бар өнімдерді таңдау керек, бірақ соя немесе кез келген басқа май емес. Қалай болғанда да, мұндай қоспасы бар тунецтің калория мөлшері өте жоғары болады - шамамен 168-198 ккал/100 г, бірақ сапасыз өсімдік майларының зиянды әсері азаяды.

Маңызды энергетикалық құндылығына қарамастан, майдағы жоғары сапалы консервілер, жоғарыда сипатталған өнімдердің басқа түрлері сияқты, ағзаға келесі әсерге ие оң әсер етеді:

қандағы гемоглобин деңгейін қалыпқа келтіру;
миды қанмен қамтамасыз етуді жақсарту және оның нейрондарының белсенділігін белсендіру, бұл әсіресе психикалық стресстің жоғарылауы кезінде маңызды;
бұлшықет тонусын сақтау, сүйек тінін және тістерді сақтау.

Әлемнің жетекші диетологтары бұл өнімді «ақыл мен денеге арналған тағам» деп атайды, өйткені консервіленген филенің биологиялық белсенді заттары бүкіл денеге пайдалы әсер етеді. Құрамында адам ағзасында өндірілмейтін маңызды аминқышқылдары, сондай-ақ бағалы Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары, көптеген дәрумендер мен минералдар бар жоғары сапалы, оңай сіңетін ақуыз бар. Оның үстіне, олардың барлығы консервациялау кезінде сақталады, сондықтан жоғары сапалы консервілер жаңа піскен балықтан кем емес пайдалы.

Мұндай өнімді диетаға үнемі, бірақ дұрыс дозаланған енгізу бірқатар ауруларды жеңуге көмектеседі, соның ішінде:

ішкі органдардың қабыну процестері;
қант диабеті;
гипертония;
холецистит;
тромбофлебит;
артрит пен артроздың ауырсыну көріністері;
жоғары холестерин деңгейі;
иммунитеттің төмендеуі;
экзема, дерматоздар, басқа тері патологиялары.

Консервілерді шамадан тыс тұтыну жүрек-тамыр жүйесі мен вестибулярлық жүйенің бұзылуына, есте сақтаудың және зейіннің нашарлауына, көру фокусының төмендеуіне, подаграның дамуына, сондай-ақ мұрынның бітелуі, тері бөртпесі және көмейдің ісінуі түріндегі аллергиялық реакцияларға әкелуі мүмкін. Мұндай жағымсыз белгілер филенің өзінде ақуыздың және пуриндердің көп болуына, сонымен қатар дайын өнімде консерванттардың болуына байланысты. Сондықтан мұндай консервілерді диетаға үнемі аз мөлшерде енгізуді, дененің реакциясын бақылап отыру керек.

Ыдыс-аяқ

Тунцаның жоғары тағамдық құндылығы мен төмен калориялылығы ғана емес, сонымен қатар оның пісірудегі кең әмбебаптығы бұл балықты бірегей тағамдық өнімге айналдырады. Ол қайнатылған, пісірілген, бұқтырылған, қуырылған, тұздалған, маринадталған, ысталған және тіпті шикі түрде жейді, әдетте суши мен роллдардың бөлігі ретінде. Ал дайын консервілерді өздігінен тұтынуға ғана емес, сонымен қатар сорпалардың, салаттардың, жеңіл тағамдардың, бутербродтардың, пісіру салмаларының және басқа да көптеген тағамдардың негізін құра алады. Қолданудың осындай алуан түрлілігімен рецепт таңдауда абай болу керек, осылайша пісіру процесінде сіз барлық пайдалы қасиеттерді бұзбайсыз және тунецтің бастапқы калориясын тым көп арттырмайсыз.

Қайнатылған

Диетологтардың айтуынша, суда қайнатылған немесе буға пісірілген балық ең пайдалы. Қайнатылған филеге келетін болсақ, пісіру әдісі сіздің мақсаттарыңызға байланысты таңдалуы керек. Бағалы май құрамын барынша толық сақтағыңыз келсе, оны бумен пісірген дұрыс. Егер сіз тунецтің калориясын азайтқыңыз келсе, оны суда қайнатқан дұрыс, өйткені май өңдеу кезінде қайнап, сорпаға түседі. Бірінші жағдайда дайын тағамның 100 граммында 100-110 ккал, ал екіншісінде 90-93 ккал болады.

Дайындау үшін алдымен суға пиязды, сәбізді, лавр жапырағын, дәмдеуіштерді және дәміне қарай тұзды қосыңыз. Қайнатыңыз, 5 минут қайнатыңыз, содан кейін балық қаңқасының бөліктерін қосыңыз. Қайнағаннан кейін баяу отта тағы 15-20 минут пісіріңіз. Табаға алып, туралған шөптерге себіңіз.

Қаласаңыз, майонезбен бірге блендерде ұсақталған пісірілген жұмыртқадан дайындалған тұздықпен ыдысқа қызмет ете аласыз. Егер сіз 800 г филеге 1 жұмыртқа мен ½ кесе майонез алсаңыз, онда көрсетілген қуат мәні 156 ккал/100 г дейін артады.

Қуырылған

Қуыру балық етіне бай дәм береді және тәбетті қытырлақ қыртысты жасайды, сондықтан бұл тағам қайнатылғанға қарағанда әлдеқайда танымал. Дегенмен, қуырылған тунецтің калория мөлшері 220-240 ккал/100 г дейін артады, бұл төмен калориялы диетаны немесе калорияны есептейтін диетаны ұстанған кезде ескерілуі керек.

Стейктерді пісіру үшін қаңқаны өзіңіз кесуге немесе дайын мұздатылған бөліктерді сатып алуға болады. Етті тез және біркелкі жібіту үшін үстіне суық су құйыңыз. Дайындалған стейктер алдымен 400 г балыққа 2 шай қасық қосу арқылы маринадталады. тұз, ұнтақталған қара бұрыш, паприка және кептірілген сарымсақ. Барлығын араластырыңыз және дәмдеуіштер целлюлозаға жақсы сіңетін етіп мұқият ұнтақтаңыз. Стейктерді бір қабатта кең ыдысқа салыңыз, үстіне 3 ас қасық құйыңыз. л. лимон шырыны, бүкіл бетті толығымен жабуға тырысады. 2-3 минутқа қалдырыңыз, төңкеріңіз және сол мөлшерде лимон шырынын қайтадан құйыңыз. Тағы 2-3 минутқа қалдырыңыз, 6 ас қасық қосыңыз. л. зәйтүн майы. Нәтижесінде, балықты оның биіктігінің жартысына дейін маринадқа батыру керек. Егер ол жеткіліксіз болса, аздап май қосыңыз. Ыдыстарды пленкамен жауып, тоңазытқышта 40 минутқа қалдырыңыз.

Содан кейін стейктерді қалың түбі бар жақсы қыздырылған қуыруға арналған табаға салыңыз. Алтын қоңыр қыртысты қалыптастыру үшін олар құрғақ қуыруға арналған табада қуырылады, жұмсақ, пісірілмеген ет алу үшін аздап маринадтарға құйылады. Қуыру процесінде пісіру уақытын сақтау өте маңызды - ол әр жағынан 1-3 минуттан аспауы керек. 1 минутта сіз қызғылт ортасы бар шырынды стейк, ал 3 минутта толығымен ақ және аз майлы ет аласыз.

Пісірілген

Тұмшапеште пісірілген тунецтің калория мөлшері термиялық өңдеу кезінде іс жүзінде өзгермейді және орташа есеппен 110 ккал/100 г құрайды. Мұндай төмен калориялы және пайдалы тағамды дайындау үшін ұшаны тазартады, жуады және ұзынынан 2 бөлікке бөледі. сүйектер мен омыртқа. Содан кейін тұз, бұрыш, туралған сарымсақ және лимонмен дәмдеңіз, тамақ пленкасымен жабыңыз және маринадтау үшін тоңазытқышта бірнеше сағатқа қалдырыңыз.

Фольга өсімдік майымен майланған, пияз сақиналары, сәбіз жарты сақиналары, шөптер төселіп, үстіне маринадталған қаңқа қойылады. 180ºC дейін қыздырылған пеште 40 минут пісіріңіз. Ыстық немесе салқын түрде көкөністермен, күрішпен және кез келген басқа гарнирмен бірге беріледі.

Сашими

Сашимиді дайындау үшін тек мінсіз жаңа піскен филе қолданылады, олар ешқандай өңдеуге ұшырамайды. Ол мұқият жуылады және 5 минут бойы суға батырылады. Содан кейін қағаз сүлгімен сүртіңіз, кішкене төртбұрышты кесектерге кесіңіз және тегіс табаққа үйіндіге салыңыз. Соя соусын құйып, туралған пиязды себіңіз. Сашими дайындалғаннан кейін бірден және өте аз бөліктерде тұтынылады, өйткені шикі балық көп мөлшерде ас қорыту жолына теріс әсер етуі мүмкін. Дәмді байыту үшін оны ащы васабимен біріктіруге болады.

Роликтер

Туна орамдары - сушидің ең танымал түрлерінің бірі, ол шикі балық пен васабиді қолдануды қамтитын біршама ерекше рецептімен ерекшеленеді. Бірақ дәл осы компоненттердің тунец орамына қосылуына байланысты, калория мөлшері сушиге қарағанда сәл төмен, мысалы, аздап тұздалған лосось немесе лосось бар.

Роликтерді дайындамас бұрын, алдымен 200 г күрішті жұмсақ болғанша қайнатыңыз, содан кейін 30 мл күріш сірке суын құйыңыз, араластырыңыз және салқындатыңыз. Осы уақытта нори теңіз балдырының 4 парағын екіге бөліңіз, 120 г шикі тунец пен 200 г қиярды ұзын бөліктерге кесіңіз, сонда бұл бөліктер теңіз балдыры парағының ұзындығына сәйкес келеді.

Әрі қарай орам қалыптасады. Нори кілемшеге қойылады, күріш үстіне күріш қойылады, алыс шетіне 2 см жетпейді. Күріш қабатының ортасына аздап васаби жағылады, содан кейін балық пен қияр текшелері жұппен орналастырылады. Кілемшенің шетін көтеріп, орамды бүктеп, домалақ орамды қалыптастырыңыз. 6 бірдей бөлікке кесіңіз. Бұл орамдарға зімбір және соя соусы қосылады.

Шикі балықты жегіңіз келмесе, оның шырынында тұздалған, ысталған немесе консервіленген тунец қолдануға болады. Бірақ бұл жағдайда орамдардың калория мөлшері қолданылатын шикізатқа байланысты біршама өзгереді.

Тартара

Тартар - бұл тез және оңай дайындалатын ет немесе балық тағамы, өйткені оның ингредиенттері термиялық өңдеуден өтпейді. Тунца тарысын дайындау үшін шикі филені үлкен тесіктері бар ет тартқыштан өткізеді немесе пышақпен турайды, содан кейін порцияланған табақтарға үйіп салады, үстіне ойық жасайды және оған шикі тауық жұмыртқасының сарысын құяды. Үстіне дәміне қарай тұз бен дәмдеуіштерді себіңіз.

Әрбір үйіндінің айналасына кезектесіп, майдалап туралған пиязды және маринадталған қияр немесе каперс кесектерін орналастырыңыз. Тұздық ыдыста бөлек беріледі. Тұтыну алдында бірден шикі балық сарысы мен дәмдеуіштермен араласады. Бұл қызмет көрсету әдісімен тунецтің калория мөлшері аздап артады (саруыздың қосылуына байланысты) және 135-140 ккал/100 г құрайды.

Сэндвич

Толтыру үшін табиғи түрде пісірілген филе немесе консервілерді пайдалана отырып, тунецтен әртүрлі жабық бутербродтар дайындалады (оны маймен толтыруға болады, бірақ содан кейін калория мөлшері жоғары болады). Бұл клубтық сэндвичтер немесе бұталы сэндвичтер болуы мүмкін. Бірінші жағдайда, олар тосттарға арналған нанның төртбұрышты тілімдеріне негізделген, олар дайын болған кезде диагональ бойынша жартысын кесіп, үшбұрыштар пішінін алады. Екінші түрдегі бутербродтар сыртқы түрі бойынша таныс гамбургерлерді еске түсіреді, өйткені олар осы мақсат үшін арнайы жасалған бушпен, дөңгелек немесе ұзын тоқашпен дайындалады. Сонымен қатар, тунец сэндвичінің калория мөлшері негізінен салманың құрамына байланысты, өйткені нанның да, тоқаштың да калория саны бірдей дерлік.

Классикалық рецепт бойынша сэндвич дайындау үшін сұйықтықсыз 100 г қайнатылған немесе консервіленген тунец еті кішкене бөліктерге кесіледі немесе шанышқымен езіледі. Бірнеше минут қайнаған суға салып, орташа өлшемді қызанақтың терісін алыңыз. 4 бөлікке кесіңіз, целлюлозаны алыңыз, қалған қалың қабырғаларды кішкене текшелерге кесіңіз. Балық пен қызанақты араластырыңыз, 1 шай қасық қосыңыз. майонез, 2 ас қасық. л. дәміне қарай үгітілген пармезан ірімшігі, тұз және дәмдеуіштер.

Егер нан тосттар үшін пайдаланылса, тілімдер құрғақ қуыруға арналған табада қуырылады. Буш тоқаш жай ғана жартысына кесіледі, ұшынан сәл қысқа. Тосттардың немесе тоқаштың жарты бөліктерінің арасына салманы біркелкі таратып, пішін беру үшін сәл басудың астына қойыңыз немесе жай ғана қолыңызбен басыңыз. Көрсетілген рецепт бойынша дайындалған кезде сэндвичтегі тунецтің калория мөлшері 120 ккал/100 г болады.

Сиабаттас

Жоғарыда сипатталған бутербродтардың арасында McCafé-де сатылатын және тұтынушылар арасында жоғары сұранысқа ие сиабатта да бар. Оның тән ерекшелігі кеуекті әуе целлюлозасы, қытырлақ қыртысы және аттас циабатта бар итальяндық нанның ерекше түрін пайдалану болып табылады. Шындығында, осы негіздегі бутербродтар тунец етін қоса алғанда, әртүрлі толтырулармен дайындалады.

Көптеген ұқсас фастфуд өнімдері сияқты, McCafe ciabatta өте жоғары калорияға ие - 390 ккал/100 г, бірақ егер сіз оны үйде дайындасаңыз, бұл көрсеткішті 140 ккал дейін азайтуға болады. Мұны істеу үшін сізге салмағы 200 г болатын сиабатта наны қажет, ол алдымен екіге бөлінеді, содан кейін әрбір жартысы қайтадан кесіледі, бірақ көлденеңінен, соңына дейін кесілмейді. Осылайша, екі сэндвичке арналған бланкілер алынады.

Салманы дайындау үшін консервіленген консервіден сұйықтықты төгіп тастаңыз, целлюлозаны шанышқымен езіп, 200 г кілегейлі ірімшік қосып, араластырыңыз. Майда 4 шие қызанағын және 2 кептірілген қызанақты текшелерге кесіңіз, балық пен ірімшік қоспасымен араластырыңыз, 1 ас қасық қосыңыз. л. кішкентай каперс және 4 ас қасық. л. соя соусы, қайтадан араластырыңыз. Аругула салатының жапырақтарын циабаттаға салыңыз, үстіне салмасын салыңыз, ол да салат жапырақтарымен жабылған, содан кейін циабаттаның жоғарғы жартысымен басылады.

Салата

Салауатты және диеталық тамақтанудағы ерекше орынды тунец еті қосылған салаттар алады, олар күнделікті мәзірге де, мерекелік мәзірге де қосуға ыңғайлы. Көптеген арнайы рецепттердің болуымен қатар, бұл дәмді және пайдалы құрамдас балықтың басқа түрлерінің орнына кез келген дерлік балық салатына дәмін немесе тағамдық құндылығын шамалы жоғалтпай, тіпті олардың айтарлықтай жақсаруымен қосуға болады. Сонымен қатар, тунец қосылған салаттың калория мөлшері балықтың майлы және қоректік сортына қарағанда әлдеқайда төмен болуы мүмкін.

Нисуа

Niçoise - көптеген пісіру нұсқалары бар француз тағамы. Негізгі ингредиент - бұл балықтың филесі - көбінесе майда немесе өз шырынында консервіленген, бірақ кейбір рецепттерде ол қуырылған және тіпті шикі болуы мүмкін. Оған үнемі пісірілген жұмыртқа мен түрлі көкөністер қосылады, сонымен қатар әртүрлі таңғыштар қолданылады. Никоза салатының дәмі мен калориялығы көкөністер жиынтығына және әдетте 105-120 ккал/100 г арасында өзгеретін таңғыштың құрамына байланысты.

1 нұсқа

Алдымен киімді дайындаңыз. Мұны істеу үшін 60 мл зәйтүн майы мен 1 ас қасық шанышқымен шайқаңыз. л. эмульсия алынғанша ақ шарап сірке суын, туралған сарымсақ түйірлерін, майдалап туралған насыбайгүлді, бұрыш пен тұзды қалауыңызша қосыңыз. Араластырып, тұндыруға қалдырыңыз.

4 жұмыртқаны қатты қайнатыңыз. Консервіленген филе банкадан алынып, бөліктерге бөлінеді. 150 г жасыл бұршақты аз мөлшерде зәйтүн майымен жұмсақ болғанша қуырыңыз, тұз және 1 ас қасық дәмдеңіз. л. лимон шырыны.

Салат жапырақтарын табаққа салады, содан кейін құрамдас бөліктерді қабаттайды - балық бөліктері, қуырылған бұршақ, жолақтарға кесілген тәтті қызыл бұрыштың жартысы, жұқа пияз жарты сақинасы, 8 зәйтүн, төртке кесілген жұмыртқа, тілімдерге кесілген, 3 орташа қызанақ, 8 анчоус (кесектерге немесе тұтас кесілген). Киіммен себіңіз және қызмет етіңіз. Бұл жеңіл тағамның 100 граммында 118 ккал бар.

2-нұсқа

Жабысқақ емес қуырғыш табада 100 г тунец филесін екі жағынан аздап қуырыңыз. Аругуланы салат ыдысына салыңыз, үстіне салқындатылған балық бөліктерін салыңыз, содан кейін қалған ингредиенттерді тілімдерге кесіңіз - 1 пісірілген картоп, қатты пісірілген жұмыртқа және 5 шие қызанақ. Жеке ыдыста 1 ас қасық араластырыңыз. л. қыша және лимон шырыны, 2 ас қасық қосыңыз. л. зәйтүн майы. Алынған соусты салаттың үстіне құйып, араластырыңыз, ұнтақталған қара бұрыш себіңіз және үстелге қызмет етіңіз. Никоза салатының бұл нұсқасын дайындау оңай және аз калория - 100 граммда тек 105 ккал бар.

«Мимоза»

Классикалық «Мимоза» салаты өте қоректік тағам, бірақ оған тунец қосып, рецептіге біраз өзгерістер енгізіп, калориясы 138 ккал/100 г болатын пайдалы диеталық салатты пісірер алдында 5 жұмыртқа мен 1 қайнатыңыз сәбіз. Пияз сақиналарға кесіліп, дуршлагқа салынып, қайнаған суға құйылады, содан кейін салқындатылған және майдалап туралған. Жұмыртқаның ағы мен сарысы бөлініп, бөлек үгітіледі. Дәл осылай майлылығы 15% 150 г қатты ірімшікті және қабығы аршылған сәбізді үккіштен өткіземіз. Осыдан кейін компоненттерді салат ыдысына немесе пішінге қабаттарға салыңыз - алдымен консервіленген балық бөліктері, содан кейін ақуыз, сәбіз, пияз және ірімшік. Үстіне 150 мл қантсыз табиғи йогурт құйып (дәміне қарай тұз бен бұрыш қосуға болады) бетін абайлап жағыңыз. Үгітілген сарысын себіңіз. Тоңазытқышта кем дегенде 30 минутқа қалдырыңыз.

Көкөніс

Ұсынылған рецепттерді қатаң сақтауды талап ететін осы күрделі тағамдардан басқа, тунец филесін кез келген дерлік көкөніс салатына қосуға болады. Пісіру нұсқаларының шексіз саны болуы мүмкін және сіз әрқайсысының калориясын өзіңіз есептей аласыз немесе калория санын көрсететін дайын рецепттерді пайдалана аласыз.

Салат жапырақтарын табаққа тұтас немесе үлкен бөліктерге кесіңіз. 1 орташа қызанақты текшелеп турап, салат жапырақтарының үстіне қойыңыз. Сұйықтық консервіленген консервіден ағызылады, балық қызанаққа салынған кішкене бөліктерге бөлінеді. 2 қатты пісірілген жұмыртқаны текшелерге кесіп, үстіңгі қабатты қойыңыз. Лимон шырынын себіңіз, дәміне қарай тұз бен бұрыш себіңіз, үстіне 2 ас қасық құйыңыз. л. өсімдік майы. Жұмыртқа мен консервіленген тунец қосылған бұл көкөніс салатының калория мөлшері 92 ккал/100 г құрайды.

100 г шие қызанағын екіге кесіңіз, 80 г консервіленген балық қосыңыз, кесектерге кесіңіз. Бөлек, 100 г моцарелла мен жарты қызыл пиязды текшелерге кесіңіз, көк шөптерді (әрқайсысы 5 г ақжелкен, кинза және аскөк) майдалап тураңыз, 20 г зәйтүнді екіге бөліңіз. Барлық компоненттер дәміне қарай салатқа, тұзға және бұрышқа қосылады. Киім үшін 10 мл зәйтүн майын, 5 мл бальзам сірке суын және 5 мл лимон шырынын араластырыңыз. Мұқият араластырыңыз. Туна қосылған көкөніс салатының бұл нұсқасы әлдеқайда жоғары калориялы болады - 129 ккал/100 г.

100 г балық филесін шанышқымен езіңіз. 50 г қияр, 50 г қызанақ және 30 г пиязды кесіңіз. Ингредиенттерді араластырыңыз, 5 мл өсімдік майын қосыңыз, қайтадан ақырын араластырыңыз, қажет болса тұз және бұрыш қосыңыз. Мұндай тағамның 100 граммында 72,7 ккал болады.

Тағамдық құндылығы

Тунада термиялық өңдеуден қорықпайтын пайдалы заттардың бірегей жиынтығы бар. Сондықтан жаңа піскен, консервіленген немесе кез келген басқа филенің тағамдық құндылығы өзгеріссіз қалады.

Ақуыздар майлар көмірсулар

Туна еті жоғары сапалы, оңай сіңетін ақуызға өте бай және адам денсаулығына мұндай өнімнің негізгі пайдасын анықтайтын маңызды майларды қамтиды.

Калориясы 110 ккал болатын 100 г шикі тунецте BZHU келесі қатынаста болады:

ақуыздар – 23,3 г;
май - 4,9 г;
көмірсулар - 0 г.

Өз шырынында консервіленген (калориялылығы 120 ккал/100 г):

ақуыздар - 29,1 г;
май - 8,2 г;
көмірсулар - 0 г.

Май құйылған консервілер (калориялылығы 198 ккал/100 г):

ақуыздар - 22,0 г;
май - 15,9 г;
көмірсулар - 0 г.

Тұздалған және ысталған (112 ккал/100 г):

ақуыздар - 24,5 г;
май - 4,5 г;
көмірсулар – 0 г.

тунец үлпектерінің құрамында 434 ккал/100 г калория бар:

ақуыздар - 81,2 г;
май - 1,8 г;
көмірсулар - 0 г.

BJU қатынасынан көрініп тұрғандай, мұндай балықтардың кез келген түрі көмірсулардан толығымен босатылады. Сонымен қатар, ақуыздар мен майлар өте пайдалы. Маңызды аминқышқылдарының жоғары құрамы бар ақуыз өнімі ретінде тунец филесі бұлшықет массасын сақтауға, нығайтуға және құруға көмектеседі. Бұл қасиет әсіресе диеталық және спорттық тамақтануда сұранысқа ие. Ал Омега-3 май қышқылдарының пайдалы әсері денсаулықты, әсіресе жүрек-тамыр жүйесін айтарлықтай жақсарта алады. Олардың негізгі артықшылықтары келесі нәтижелермен дәлелденеді:

жүрек ырғағының бұзылуының алдын алу;
артериялардың ішіндегі қан ұйығыштарының және терең тамыр тромбозының қаупін азайту;
«жақсы» холестериннің жеткілікті деңгейін сақтау;
II типті қант диабетін жақсарту;
тұтынылатын тағамның мөлшерін реттеу;
метаболизмді қалыпқа келтіру;
метаболизмді және аштықты бақылайтын лептин гормонының өндірісін ынталандыру.

Сонымен қатар, Омега-3 бар болғандықтан, жоғарыда сипатталған балық тағамдарын үнемі дозаланғанда тұтыну танымдық қабілеттердің жасқа байланысты төмендеуі және Альцгеймер ауруының даму ықтималдығы айтарлықтай төмендейді.

Макро және микроэлементтер

Тунец филесі адам денсаулығы үшін маңызды келесі макро- және микроэлементтерден тұратын бай және өте алуан түрлі минералды құрамымен сипатталады:

кальций – денеден артық натрийді кетіреді, гипертонияның дамуына жол бермейді, сүйек тінінің сау болуын қамтамасыз етеді, зат алмасуды ынталандырады, жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді;
калий - қан тамырлары қабырғаларының беріктігі мен серпімділігін арттырады, жүрек бұлшықетін нығайтады, өттің ағуын жақсартады және зәр шығаруға ықпал етеді;
натрий – барлық жасушалардың өмірлік белсенділігін қолдайды, су-тұз алмасуын реттеуге және қышқылдарды бейтараптандыруға қатысады, қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі, бұлшықет жиырылу механизмдерін жақсартады, жүрек соғуының ырғақтылығын қамтамасыз етеді және тіндерді серпімді етеді;
селен – ең маңызды антиоксидант – глутатион пероксидазаның бөлігі бола отырып, бауырдың денсаулығын сақтайды, қатерлі ісік пен жүрек ауруларының дамуын болдырмайды;
магний – биохимиялық реакциялардың қатысушысы, глюкоза алмасуын, ақуыз қосылыстары мен нуклеин қышқылдарының түзілуін жақсартады, жүйке, бұлшықет және сүйек тіндерін сақтауға көмектеседі, инсульт, жүрек-қан тамырлары патологиялары мен қант диабеті қаупін азайтады, депрессиядан сақтайды, ми қызметін тұрақтандырады;
хлор - асқазан сөлінің өндірілуін ынталандыру және оның қышқылдығын қалыпқа келтіру арқылы ас қорытуды белсендіреді, асқазан-ішек ауруларының өршуіне және дененің сусыздануына жол бермейді, тіндер мен жасушаларды токсиндерден, қалдықтардан және көмірқышқыл газынан тазартады;
фосфор - сүйектердің тұрақтылығы мен беріктігін қамтамасыз етеді, зат алмасуды қалыпқа келтіреді, денеде энергияның жиналуына ықпал етеді, бүйрек пен жүрек бұлшықеттерінің денсаулығын сақтайды, бұлшықет пен ақыл-ой белсенділігін арттырады;
йод - энергия мөлшерін арттырады, майды жағу процесіне қатысады, ақыл-ой қабілеттерін жақсартады, қалқанша безінің сау жұмысына, сондай-ақ тістер мен терінің қалыпты жағдайына қолдау көрсетеді;
темір - гемоглобин деңгейін қалыпқа келтіреді, жасушаларға оттегін береді, метаболикалық процестерді белсендіреді, улы заттардың жойылуына және жойылуына ықпал етеді, калорияларды энергияға айналдыруға көмектеседі;
марганец - жасушаның дамуына ықпал етеді, қан түзуге қатысатын витаминдер мен минералдарды сіңіруге көмектеседі, улану жағдайын жақсартады, тироксин секрециясын қалыпқа келтіреді, ас қорытуды және тағамның сіңуін жақсартады;
кобальт - холестерин деңгейін төмендетеді, атеросклеротикалық бляшкалардың дамуын болдырмайды, сүйек тінінің дамуын, гемоглобин синтезін және темірдің сіңуін жақсартады, иммундық жүйеге жағымды әсер ететін лейкоциттерді белсендіреді;
молибден - жоғары сапалы тотығу процестеріне және аминқышқылдарының синтезіне ықпал етеді, зәр қышқылын кетіреді, метаболизмге қатысады, ішек микрофлорасын жақсартады, витаминдердің сіңуін арттырады;
мыс - қызыл қан жасушалары мен лейкоциттердің түзілуіне қатыса отырып, гемопоэтикалық процестерге белсенді ықпал етеді, дәнекер және сүйек тінінің қалыпты жұмысын қолдайды, терінің саулығын қамтамасыз етеді, эндокриндік жүйенің жұмысын тұрақтандырады, оның күші мен серпімділігін сақтайды. қан тамырларының қабырғалары;
мырыш - сүйектердің қалыптасуына қатысады, көру өткірлігін сақтауға көмектеседі, есте сақтауды жақсартады, шаршауды азайтады, иммундық қорғанысты күшейтеді, ұрпақты болу органдарының жұмысын ынталандырады;
хром - көмірсулар алмасуының жылдамдығын арттырады, май қышқылдарының, ақуыздардың және холестериннің синтезін белсендіреді, қант деңгейін сақтайды, инсулиннің жұмысын жақсартады, қант диабеті қаупін азайтады, артық майдың ыдырауын және атеросклеротикалық бляшкалардың резорбциясын тездетеді, стресс, тәттіге деген құмарлықты және нервтердің шамадан тыс тамақтануын жояды;
фторид – сау тістер мен теріні қамтамасыз етеді, гемопоэтикалық процестерді жақсартады, остеопороздың болжамын жақсартады, темірдің сіңуін тездетеді және иммунитетті қолдайды.

Жалпы, тунец еті жүйке, бұлшықет және сүйек жүйелерінің денсаулығын қамтамасыз ететін құнды заттардың жақсы көзі болып табылады. Бұл өнімнің бар болғаны 100 граммы адамның маңызды минералдарға деген күнделікті қажеттілігінің 10-40% қанағаттандыра алады. Бұл балықтан әртүрлі тағамдарды бақыланатын тұрақты тұтыну кезінде иммунитеттің жоғарылауы және аллергиялық реакциялардың көріністерінің төмендеуі тез байқалады.

Витаминдер

Балық филесі витаминдерге, әсіресе В тобына бай. Тек жүз граммдық порция В12 дәруменінің тәуліктік дозасын, ниациннің тәуліктік қажеттілігінің жартысын, В6 витаминінің үштен бірін және тиамин мен рибофлавиннің 20%-ын қамтамасыз етеді. В дәрумендерінің жоғары мөлшері ағзаның тағамнан алынған майларды, ақуыздарды және көмірсуларды толық пайдалануына ықпал етеді, метаболизмнің тиімділігін арттырады, сондай-ақ жүйке жүйесінің жағдайын айтарлықтай жақсартады.

Жалпы, тунец филесінің витаминдік құрамы келесі компоненттермен ұсынылған:

А (ретинол) - антиоксиданттық әсерге ие, қалыпты көру және сүйек денсаулығын сақтайды, тотығу-тотықсыздану реакцияларын жеделдетеді, ақуыз синтезі мен метаболизмін реттейді, артық май шөгінділерінің пайда болуына жол бермейді, ас қорыту жүйесін, бүйрек үсті бездерін және қалқанша безді белсендіреді;
B1 (тиамин) – дұрыс өсу мен дамуды қамтамасыз етеді, жүрек бұлшықетінің денсаулығын сақтайды, жүйке жүйесі мен ми қызметін жақсартады, ас қорытуды белсендіреді, жүйке бұзылыстары фонында тері көріністерінің пайда болуын болдырмайды, депрессияны және т.б. психикалық бұзылулар;
B2 (рибофлавин) - тіндердің тыныс алуын қалыпқа келтіреді, тамақпен қамтамасыз етілген майлар мен көмірсулардан энергия өндіруді арттырады, жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемеден және сыртқы факторлардың әсерінен қорғайды, ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың дұрыс ыдырауына көмектеседі, дененің жалпы функционалдығын қалыпқа келтіреді. , жас теріні сақтайды;
ниацин (B3, PP немесе никотин қышқылы) - биохимиялық реакцияларға қатысады, ферменттер өндірісін жақсартады, көмірсулар, майлар және ақуыздар алмасуын ынталандырады, ми қызметін қалыпқа келтіреді, көрудің толықтығын сақтайды, жүрек-тамыр жеткіліксіздігінің және дегенерацияның даму қаупін азайтады. қалыпты жасушаларды қатерлі жасушаларға айналдырады, қан тамырларын нығайтады;
B6 (пиридоксин) – атеросклероздың дамуын болдырмайды, белоктар мен майлардың сіңімділігін арттырады, жүйке және тері ауруларының қаупін азайтады, жүрек айнуын жояды, ерте қартаюды болдырмайды, түнгі құрысулардың ауырлығын, аяқ-қолдардың ұюын және невритін азайтады;
фолий қышқылы (B9) – эмоционалды және психикалық фонды қалыпқа келтіреді, көңіл-күйді жақсартады, гемоглобинді өндіру үшін көміртегімен қамтамасыз етеді, жасушалардың бөлінуін және тіндердің дамуын жақсартады, иммундық қорғанысты күшейтеді, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтайды, ішек микрофлорасын жақсартады;
В12 (цианокобаламин) – дұрыс метаболизмді және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді, гемопоэзге қатысады, эритроциттердің дамуына көмектеседі, жүйке талшықтарының түзілуін белсендіреді, метаболизмге пайдалы әсер етеді, бауырдағы май алмасуын жақсартады;
E (альфа токоферол) - антиоксиданттық әсер береді, бүкіл дененің денсаулығы мен жастығын қамтамасыз етеді, ерте қартаюды болдырмайды, жасушаларды теріс сыртқы факторлардың әсерінен қорғайды, жүйке жүйесі мен ұрпақты болу жүйесінің қалыпты жағдайын қамтамасыз етеді;
D (холекальциферол) – кальций мен фосфордың сіңуін арттыру арқылы сүйектер мен тістерді нығайтуға көмектеседі, жүйке жүйесінің жұмысын жақсартады, бұлшықеттің жиырылуының механизмдерін қолдайды, депрессия мен ұйқының бұзылуын жеңілдетеді;
холин (B4) – орталық жүйке жүйесінің бұзылуын болдырмайтын биохимиялық процестерге қатысады, өт тас ауруының дамуын болдырмайды, токсикалық зақымданудан кейін тіндердің жылдам регенерациясына ықпал етеді, бауырды семіздіктен қорғайды, метаболизмді және витаминдердің сіңуін жеделдетеді.

Туна - бұл витаминдер мен минералдарға бай, калориясы төмен, ақуызы жоғары балық. Бұл өнім диетаның маңызды құрамдас бөлігі бола алады, егер қарсы көрсетілімдер болмаса және ақылға қонымды мөлшерде тұтынылады. Мұндай балықтың негізгі зияны сынапты жинақтау қабілетіне және композициядағы пуриндердің болуына байланысты.

Сынаптың (метилсынап) адам ағзасына көп мөлшерде түсуі денсаулыққа елеулі проблемаларды тудырады. Сондықтан ересектер тунец филесін кішкене бөліктерде жеу керек, ал 12 жасқа дейінгі балалар, жүкті және бала емізетін әйелдер оны мүлдем жеу керек немесе аптасына 100 грамнан аспауы керек. Белгілі бір бөлікте қанша сынап бар екенін айту мүмкін емес, бірақ бұл ауыр металл адам ағзасында жиналып, улануға әкеледі. Ерте кезеңдерде бұл өзін ешқандай түрде көрсетпейді, бірақ кейінірек ол неврологиялық проблемаларды, бұлшықет әлсіздігін, есту мен көруді үйлестірудің бұзылуын тудыруы мүмкін. Тағы бір зиянды зат - балық құрамындағы пуриндер, егер шамадан тыс тұтынылса, уролития мен подаграның дамуын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кез келген балық сияқты, «теңіз бұзауы» тағамдық аллергия тудыруы мүмкін.

тунецдәрумендер мен минералдарға бай, мысалы: В1 дәрумені - 18,7%, В2 витамині - 12,8%, холин - 13%, В5 витамині - 21,1%, В6 витамині - 38,5%, В12 витамині - 314, 3%, D витамині - 57% , РР витамині - 77,5%, калий - 14%, фосфор - 35%, йод - 33,3%, кобальт - 400%, селен - 66,4%, хром - 180%.

Тунаның қандай пайдасы бар?

В1 дәруменіағзаны энергиямен және пластикалық заттармен, сондай-ақ тармақталған аминқышқылдарының алмасуын қамтамасыз ететін көмірсу және энергия алмасуының маңызды ферменттерінің бөлігі болып табылады. Бұл витаминнің жетіспеушілігі жүйке, асқорыту және жүрек-тамыр жүйелерінің ауыр бұзылыстарына әкеледі.
В2 дәруменітотығу-тотықсыздану реакцияларына қатысады, көрнекі анализатордың түс сезімталдығын және қараңғы бейімделуді арттыруға көмектеседі. В2 витаминін жеткіліксіз қабылдау терінің, шырышты қабаттардың күйінің бұзылуымен, жарық пен ымырттың көру қабілетінің бұзылуымен бірге жүреді.
Холинлецитиннің бөлігі болып табылады, бауырдағы фосфолипидтердің синтезі мен метаболизмінде рөл атқарады, бос метил топтарының көзі болып табылады және липотропты фактор ретінде әрекет етеді.
В5 дәруменіақуыз, май, көмірсу алмасуына, холестерин алмасуына, бірқатар гормондардың, гемоглобиннің синтезіне қатысады, ішекте аминқышқылдары мен қанттың сіңуіне ықпал етеді, бүйрек үсті безінің қыртысының қызметін қолдайды. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі тері мен шырышты қабықтың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
В6 дәруменіиммундық жауапты қолдауға, орталық жүйке жүйесіндегі тежелу және қозу процестеріне, амин қышқылдарының өзгеруіне, триптофан, липидтер мен нуклеин қышқылдарының алмасуына қатысады, эритроциттердің қалыпты түзілуіне, гомоцистеиннің қалыпты деңгейін ұстап тұруға ықпал етеді. қанда. В6 витаминін жеткіліксіз қабылдау тәбеттің төмендеуімен, терінің күйінің бұзылуымен, гомоцистеинемия мен анемияның дамуымен бірге жүреді.
В12 дәруменіаминқышқылдарының алмасуы мен түрленуінде маңызды рөл атқарады. Фолий қышқылы мен В12 витамині қан түзуге қатысатын өзара байланысты витаминдер. В12 витаминінің жетіспеушілігі ішінара немесе қайталама фолий тапшылығының, сондай-ақ анемияның, лейкопенияның және тромбоцитопенияның дамуына әкеледі.
D дәруменікальций мен фосфордың гомеостазын сақтайды, сүйек тінінің минералдану процестерін жүзеге асырады. D витаминінің жетіспеушілігі сүйектердегі кальций мен фосфор алмасуының бұзылуына, сүйек тінінің деминерализациясының жоғарылауына әкеледі, бұл остеопороздың даму қаупін арттырады.
Витамин РРэнергия алмасуының тотығу-тотықсыздану реакцияларына қатысады. Витаминді жеткіліксіз қабылдау терінің, асқазан-ішек жолдарының және жүйке жүйесінің қалыпты жағдайының бұзылуымен бірге жүреді.
калийсу, қышқыл және электролит балансын реттеуге қатысатын, жүйке импульстарын өткізу және қысымды реттеу процестеріне қатысатын негізгі жасушаішілік ион.
Фосфоркөптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде энергия алмасуына қатысады, қышқыл-негіз тепе-теңдігін реттейді, фосфолипидтердің, нуклеотидтердің және нуклеин қышқылдарының құрамына кіреді, сүйектер мен тістердің минералдануына қажет. Жетіспеушілік анорексияға, анемияға және рахитке әкеледі.
Йодгормондардың (тироксин және трийодтиронин) түзілуін қамтамасыз ететін қалқанша безінің жұмысына қатысады. Адам ағзасының барлық ұлпаларының жасушаларының өсуі мен дифференциациясы, митохондриялық тыныс алу, натрий мен гормондардың трансмембраналық тасымалдануын реттеу үшін қажет. Жеткіліксіз қабылдау гипотиреозбен және метаболизмнің баяулауымен, артериялық гипотензиямен, балалардың өсуі мен психикалық дамуының тежелуімен эндемиялық зобқа әкеледі.
КобальтВ12 витаминінің бөлігі болып табылады. Май қышқылдары алмасуының және фолий қышқылының метаболизмінің ферменттерін белсендіреді.
Селен- адам ағзасының антиоксиданттық қорғаныс жүйесінің маңызды элементі, иммуномодуляциялық әсері бар, қалқанша безінің гормондарының әсерін реттеуге қатысады. Жетіспеушілік Кашин-Бек ауруына (буындардың, омыртқаның және аяқ-қолдардың көптеген деформацияларымен остеоартрит), Кешан ауруы (эндемиялық миокардиопатия), тұқым қуалайтын тромбастенияға әкеледі.
Chromiumинсулиннің әсерін күшейте отырып, қандағы глюкоза деңгейін реттеуге қатысады. Жетіспеушілік глюкозаға төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.

әлі жасырады

Қосымшада ең пайдалы өнімдерге арналған толық нұсқаулықты көре аласыз.

Туна - тамаша дәмі және көптеген пайдалы қасиеттері бар скумбрия тұқымдасының үлкен балығы. Дүние жүзіндегі аспаздық мамандар бұл балықты «теңіз бұзауы» деп атайды. Ең қымбат ет - сары жүзім, көк жүзім, ұзын жүзім және тунец.

Осы мақаладан сіз тунецтің калориялық мазмұны, оның пайдалы және диеталық қасиеттері, сондай-ақ оны тұтынуға қарсы көрсеткіштер туралы білесіз.

Тунецтің пайдалы қасиеттері

Тунца келесі пайдалы қасиеттерге ие:

Оны тұрақты пайдалану иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі;
қатерлі ісік қаупін айтарлықтай төмендетеді;
жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді, қан қысымын қалыпқа келтіреді, холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек және қан тамырлары ауруларынан қорғайды;
ми белсенділігін арттыруға көмектеседі;
жүйке жүйесін нығайтады;
қандағы қант деңгейін төмендетеді;
асқазан-ішек жолына пайдалы әсер етеді;
Балықты үнемі тұтыну артроздан және артриттен ауырсынуды азайтуға көмектеседі;
балық ақуызға бай, сондықтан спортпен айналысатын адамдарға оны диетаға қосу ұсынылады;
әртүрлі аллергиялық реакциялардың көрінісін азайтуға көмектеседі;
ағзаның ерте қартаюына жол бермейді.

Калория мазмұны:

Тунаның таза түрінде калория мөлшері 100-150 ккал болуы мүмкін.
Өз шырынындағы тунецтің калория мөлшері 100 г өнімге 100,43 ккал құрайды.
Консервіленген тунецтің калория мөлшері 105,77 ккал құрайды.
Зәйтүн майындағы тунец – 193,20 ккал.
Өсімдік майындағы тунец – 190 ккал.
Консервіленген тунец салатының калория мөлшері 88,20 ккал құрайды.

Тунецті жеуге қарсы көрсеткіштер

Егер сізде жеке төзімсіздік болса, тунец жеуге болмайды. Сондай-ақ жүкті әйелдерге, бала емізетін әйелдерге және кішкентай балаларға тунец етін жеу ұсынылмайды, өйткені оның құрамында сынаптың көп мөлшері болуы мүмкін. Бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдар бұл балықты жеуге болмайды.

Туна салатының рецепті, калория

Бұл салат керемет сау. Оның құрамында көмірсулар, ақуыз және көптеген пайдалы микроэлементтер бар. Егер сіз таңғыш жасағыңыз келмесе, салатқа табиғи йогурт немесе зәйтүн майын қосыңыз. Дәл солай дәмді болып шығады.

Туна салатының калория мөлшері 100 г өнімге 102,8 ккал құрайды.

Салаттың ингредиенттері:

2 қызанақ;
2 жұмыртқа;
200 г жасыл бұршақ;
100 г салат жапырақтары;
2 дана. картоп;
200 г консервіленген тунец;
100 г зәйтүн;
дәміне қарай тұз және бұрыш.

Киімге арналған ингредиенттер:

2 ас қасық. л. ақ шарап сірке суы;
2 түйір сарымсақ;
5 ас қасық. л. зәйтүн майы;
дәміне қарай тұз және бұрыш.

Дайындық:

Томатты жуыңыз, үлкен тілімдерге кесіңіз.
Жасыл бұршақтарды жуып, қайнаған суға салып, 6-7 минут пісіріңіз. Суға тұз қосуды ұмытпаңыз. Содан кейін сұйықтықты төгіп тастаңыз.
Картопты қайнатып, салқындағаннан кейін текшелерге кесіңіз.
Жұмыртқаны қайнатыңыз, қабығын аршып, кесіңіз.
Салатты жуыңыз, құрғатыңыз және қолыңызбен дөрекі жыртыңыз.
Балықты шанышқымен сүртіңіз, үлкен сүйектерді алыңыз.
Салат, картоп, қызанақ, бұршақ және балықты салат ыдысына салыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосып, мұқият араластырыңыз.
Әрі қарай, таңғышты дайындаңыз: сарымсақты аршып, майдалап тураңыз.
Қуыруға арналған табаға зәйтүн майын құйып, оны қыздырып, оған сарымсақты салып, баяу отта (2-3 минут) аздап қуырыңыз. Алынған сарымсақ майын салқындатып, бұрыш, тұз, 3 ас қасық қосыңыз. л. зәйтүн майы, 1,5-2 ас қасық. л. шарап сірке суы және жақсылап араластырыңыз.
Салаттың үстіне салқындатылған таңғышты себіңіз және зәйтүн және жұмыртқа тілімдерімен безендіріңіз.

Балықтың пайдалы қасиеттеріне күмән жоқ, дегенмен көбісі консервіленген теңіз өнімдерінің пісірілген жаңа піскен теңіз өнімдеріне қарағанда тағамдық құндылығы азырақ деп есептейді. Консервіленген тунец - әртүрлі гарнирлермен бірге тәуелсіз тағам ретінде, сондай-ақ салаттар мен сорпаларды дайындау үшін қолданылатын танымал өнімдердің бірі.

Туна еті қабаттасқан құрылымға ие, филе сүйектен оңай бөлінеді. Арқаның ақ етінен қымбат консервілер жасалады, тіпті кейбір елдерде деликатес болып саналады. Одан қалған ұсақ кесектер мен балықтың бүйірлеріндегі сұр ет арзанырақ өнім алуға пайдаланылады.

Туна еті қанықпаған май қышқылдарына бай.

Балық екені белгілі, оның консервіленген тунец етіндегі мөлшері 30%-ға жетеді. Бұл ақуыз толық және оңай сіңімді, оның құрамында ересектерге арналған барлық 8 маңызды аминқышқылдары, сондай-ақ балаларға қажет аргинин мен гистидин бар.

Туна еті адам ағзасында өндірілмейтін омега-3 кешеніне жататын қанықпаған май қышқылдарына бай. Онда іс жүзінде қаныққан майлар, холестерин және көмірсулар жоқ.

Бұл балықта көптеген макро- және микроэлементтер бар. Ол фосфорға, натрийге, темірге, кобальтқа бай. Олардан басқа тунец етінде тағы бірнеше ондаған түрлі минералды тұздар бар. Сондай-ақ, бұл балықтың целлюлозасында көптеген витаминдер, әсіресе В6 витамині мен никотин қышқылы табылды.

Тунцаның калория мөлшері консервілеу әдісіне байланысты. Майда консервіленген 100 г филеде шамамен 230 ккал бар. Өз шырынындағы тунец - аз калориялы тағам 100 г балықта тек 96 ккал бар, сондықтан бұл өнімді қарастыруға болады. Балықтың бүйірлеріндегі сұр ет жұмсақ, сулы, майлылығы аз және калориясы жоғары, бірақ оның құрамындағы темір ақ филеге қарағанда әлдеқайда жоғары.

Жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдасы

Көптеген ғалымдар әртүрлі елдердегі теңіз жағалауы тұрғындарының денсаулығы мен ұзақ өмір сүруін олардың рационында теңіз өнімдерінің көп болуымен байланыстырады. Туна етінде кездесетін омега-3 кешені жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі себептерінің бірі болып табылатын жүрек ауруларының дамуын болдырмауға көмектеседі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл балықты үнемі тұтыну қандағы триглицеридтер мен төмен тығыздықтағы липопротеидтердің мазмұнын азайтуға көмектеседі (олар қан тамырларының қабырғаларында атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына жауапты).

Жүйке жүйесіне пайдасы

Консервіленген тунец құрамындағы май қышқылдары дене үшін энергия көзі болып табылады. Олар жүйке талшықтары бойымен импульстарды жылдам беру үшін қажет. Омега-3-ті тамақтан жеткілікті мөлшерде қабылдағанда адамның есте сақтау, зейін және ойлау қабілеттері жақсаратыны дәлелденген.

Туна В дәруменіне бай, олар да жүйке жүйесі мен мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Балықтың иммунитетке пайдасы

Омега-3 тобына жататын қышқылдар гомеостазды сақтауға қатысады және қабыну кезінде адекватты иммундық жауапты қамтамасыз етуге қатысады. Консервіленген тунец құрамындағы витаминдер жалпы иммундық жүйені нығайту үшін ғана емес, сонымен қатар тіндердің қалпына келу процестерін қамтамасыз ету үшін де қажет.

Қанықпаған майлар мен көптеген микроэлементтер, мысалы, селен, мырыш, антиоксиданттық қасиеттерге ие, дене жасушаларын зиянды химиялық заттардан қорғайды. Сондықтан олардың диетада болуы жасушалардың ерте өлуіне және дененің қартаюына жол бермейді.

Тірек-қимыл аппаратының денсаулығы

Консервіленген тунецте балалардың тірек-қимыл аппаратының қалыпты өсуі мен дамуы үшін қажеттінің бәрі бар.

Консервіленген тунецте сүйектер мен тістердің қалыптасуы мен өсуіне қажетті көптеген кальций, фосфор және магний бар.

Бұл балық соншалықты бай ақуыз адам ағзасына және ең алдымен бұлшықет тініне арналған «құрылыс материалы» болып табылады. Сондықтан бұл балықты жеу балаларға, спортшыларға және осы затқа мұқтаж адамдар үшін өте пайдалы. Теңіз балығына бай балық майы балалардың қалыпты өсуі мен дамуына пайдалы өнім ретінде де танылған.

Консервіленген тунецтің қауіптілігі

Балық - жалпы аллергендердің бірі, консервіленген тунецті жеу аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.

Диетада ақуыздың мөлшерін азайтатын диеталарды ұстанған кезде, теңіз өнімдерін тұтынуды шектеу ұсынылады.

Сары май қосылған консервілер өте майлы және жоғары калориялы өнім болып табылады, сондықтан атеросклероз, семіздік, аурулар және т.б. болса, оларды тұтынуға болмайды. Егер сізде бұл аурулар болса, өз шырынында консервіленген тунец таңдаған дұрыс.

Етте балықтың жиналуына байланысты бұл өнімге де зиян болуы мүмкін. Ол неғұрлым ескі және үлкен болса, онда бұл зат соғұрлым көп жиналады. Әрине, тунецте жиналуы мүмкін сынаптың мөлшері өте аз. Дегенмен, кейбір зерттеушілер оны аптасына екі реттен артық тұтынуды ұсынбайды. Егер сіз балықты жиі жесеңіз, сынап денеде қауіпті концентрацияда жиналуы мүмкін деп санайды.

«Сенім» телеарнасы, «Ұзақ өмір сүргің келе ме?» бағдарламасы, шығарылым тақырыбы «Туна. Пайдалы қасиеттері»:

OTV, «Таң» бағдарламасы, консервіленген тунец таңдау туралы сюжет: